40代も気を付けたい!高血圧とオススメ食材「KKM」&朝ゴハンで答え合わせ

健やかを保つ

健康診断で「やや高」と言われた血圧。食生活と適度な運動にも気を配っていたはずなのに・・・このままではいかんという訳で、改めて、ここ2~3か月の慢性的な寝不足、40代のホルモンの変化などが原因なのかなと推測してます。食事から改善したいけど、食べ盛りの子供を抱え、しかも時短で自分だけ特別なメニュー作成というのもなかなかね~、というのが、ホンネ。

では、少しずつでもチャレンジ、と行きますか!感情も、行動についてくる、というのが最近の脳科学の見解だそうです(参照元、忘れました 笑)

注意すべきビッグ4は、「運動」「減塩」「睡眠」「ストレス対処」

4大注意点は、「運動」「減塩」「睡眠」「ストレス対処」。私の場合は…

「運動」・・・通勤で、週5日、毎日45分~60分のウォーキング。ほぼ週1の水泳(泳いだり、歩いたりを45分位)、ストレッチ、軽い筋トレはほぼ毎日(週1~2日は筋トレお休み)。

「減塩」・・・醬油や味噌はよく使用するがそんなに濃い味にしてなかったけれど、目分量。トマトの酸味や、香味野菜、唐辛子などで補っているメニューも多い(余計ショック)。

「睡眠」・・・明らかに寝不足が続きました。4~5時間ほぼ毎日とか、熟睡感を得られないことも。これは良くないため、改善中(ブログの更新ペースを修正)。

「ストレス対処」・・・翌日に持ち込まない、困っても笑顔、など、意識してるけど、そこは人間関係なので、時に、思いがけず降りかかることも(まさに、今回の高血圧のように)。周囲のアドバイスや先人の知恵(本)で乗り切ってるはず(でも、わかりませんよね笑)。

塩分は、高血圧なら1日6g未満・・・でも本当は1.5gあればよい

やっぱり、今の私にできるコトは、まず食事。高血圧の改善策をさらに調べてみると・・・

塩分は、1日6ℊ未満(=高血圧者の)。ちなみに、2020年の4月からは、食塩摂取基準の目標量は一般男性は7.5g未満、女性6.5g未満に改定されたそう。

しかし実際、日本人の食塩摂取基準の必要量は1.5g あればよいというから驚きました。6ℊでも多いのです。(夏場の熱中症対策などはまた別の話と思いますが)。

3大ミネラル KKM=「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」を積極的に摂る

「カリウム」・・・血中のナトリウムを尿中に排泄させ、血圧を下げる効果がある。オススメは、大豆全般(納豆、蒸し大豆、豆乳など)、イモ類(蒸しさつまいも、長芋、ジャガイモなど)、果物(あんず(乾)、イチジク(乾)、干しブドウ、カキ、バナナ、キウイなど)。魚(さわら、かんぱち、きはだマグロ、めかじきなど)。野菜(切り干し大根、ほうれん草、ニラ、小松菜など)。

「カルシウム」・・・塩分過多だとカルシウムが体外へ排出され不足するため注意。結果、血管を収縮させ血圧をあげる原因になる。オススメは、魚介類(干しエビ、カタクチいわし佃煮(でも佃煮は高血圧にはあまりよくないらしい)、真アジ、イワシの丸干し、シラス干しなど)、藻類全般(ひじき、昆布、わかめなど)、乳製品、特にパルメザンチーズを筆頭に、チェダー、プロセス、カマンベール、リコッタと続き、あとはゴマ、やっぱり切り干し大根。

「マグネシウム」・・・血管を広げることで、血圧を下げる効果がある。オススメは、豆類、魚介類、穀類、野菜類(前述の食材とかぶるもの多い)、特に、あおさ、あおのり、乾燥わかめ、切り干し大根、干しエビ、きな粉、など。あとは、精製していない穀類(発芽玄米、ライ麦パン、そばなど)。私の好きな、きな粉、ライ麦パン、そばが登場してきました。嬉しいです♪

そばは、汁の塩分に注意ですね

朝ごはんとの答え合わせ・・・インゲン、小松菜、特にゴマはGOOD!


調べたところで、今朝の朝食との答え合わせになってしまいました。

豆類・・・モロッコインゲン、野菜・・・小松菜 をたっぷり使用した目玉焼き。ウインナーも使用(塩分注意)

穀類・・・ごまパンgood!!(精製小麦比率が多いので注意)

コーヒー・・・カフェインが血管を収縮します。一日あたりの飲みすぎは注意なのかな!?(要調査)

(参考;健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/、オムロン式美人 https://www.healthcare.omron.co.jp/ 、メディカルケア内科 https://mc-naika.com/、厚生労働 平成28年 高血圧症有病者の状況、年齢階級別,人数,割合-全国補正値,総数・男性・女性,20 歳以上)

こんなに快晴が多いことに、今更ながら感動します(何度も書いてますが)。

この青空が、ストレスフリーを与えてくれる休日。明日からも笑顔で、スマイルに幸あれです♪♪

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