更年期ママが実践中のカルシウムを効率よく摂取できる創作レシピ5選 小松菜と大豆で骨粗鬆症を予防

カルシウムを効率よく摂取できる創作時短レシピ5選のアイキャッチ画像 健康

小松菜と大豆をとりいれた骨粗鬆症予防のためのカルシウムを効率よく摂取できる時短節約5レシピを創作してみました

忙しい更年期時短節約ママが、 2児の思春期女子とともに、ドタバタの日常の中でも効率の良い食生活送るためにおいしいレシピを考案するシリーズ。

今回、更年期に不足がちなカルシウムにより心配される骨粗鬆症を予防をテーマにレシピを考案してみました。

カルシウム豊富な食材である小松菜、カルシウム不足の原因である女性ホルモン(エストロゲン)不足を補うために大豆を使い、カルシウムを効率よく摂取できる時短節約5レシピに挑戦しています。

カルシウムは成長期の娘たちにとっても不可欠なため、今回もお互いのメリットを考慮した一石二鳥レシピに。

さらに、オリジナリティを出すための郷土食として、高タンパクで畑のキャビアの異名をもつ、とんぶり(ほうきぎの実)、鉄分がほうれん草の約6倍もある海の食材、ほやも取り入れています。
創作した小松菜と大豆をとりれた骨粗鬆症予防のためのカルシウムを効率よく摂取できる時短節約5レシピ
  1. 手羽先とトマトの小松菜ダールカレー
  2. サバ缶と高野豆腐の小松菜チーズグラタン
  3. とんぶりとほやの冷奴 小松菜のお浸しを添えて
  4. 生き返る!舞茸のかき玉汁
  5. チリコンカン風 チーズとチキンのトルティーヤ

カルシウムを多く含む食材のなかで、小松菜を選んだ理由は、野菜の中でもっともカルシウムを多く含んでいるため。

1/4束(約70グラム)に119 mg。

一日に必要な摂取量は650mgです。

※18~74歳女性の場合(参考:大切な栄養素カルシウム:農林水産省) 他にもメリットの多い理由がこちらです。
カルシウムを多く含む食材のなかで小松菜を選んだ理由
  1. 火の通りが早く手軽に調理できる(レンチンでも1~2分ですぐに柔らかくなる)
  2. 味にクセがなく、煮る、蒸す、焼くで、他の食材との相性も抜群
  3. 彩りと食感がよく、うま味成分(グルタミン酸)にも長けている
  4. 旬は春だが、年中比較的安定した価格(1束150円~200円位)で手に入る

そして、レシピ紹介の前に特筆すべき、カルシウム(骨)と女性ホルモンとの関係で知っておいきたい情報がこちらです。

カルシウム(骨)と女性ホルモンとの関係で知っておいきたい情報
  1. 骨は、骨吸収(骨を壊す)と「骨形成」(骨を作る)新陳代謝を繰り返している
  2. この新陳代謝のバランスを保つ働きが、女性ホルモン(エストロゲン)にある
  3. 更年期になると、女性はエストロゲンの分泌量が減る
  4. これにより、骨の新陳代謝のバランスが崩れる
  5. 骨形成のスピードが上回り、骨密度が低下し骨粗鬆症を発症しやすくなる

※大豆が女性ホルモンに似た作用をもたらす内容は、過去記事をご覧ください。

さらに、カルシウムと一緒に欠かさず摂ることで効果を高める骨粗鬆症予防に良い成分と食材は、ごらんのとおりです。

カルシウムと一緒に摂取し効果を高める成分と食材
成分 食材 理由
タンパク質を多く含むもの 大豆製品、魚介類、肉類、卵、乳製品 たんぱく質が原料のコラーゲンが、骨の重要な成分
ビタミンD 魚、きのこ カルシウムの吸収を腸内で促す
ビタミンK 納豆、小松菜 カルシウムを骨に取り込み強化

レシピ①手羽先とトマトの小松菜ダールカレー

手羽先と夏野菜の小松菜ダールカレーのアイキャッチ画像を撮影した写真

手羽先とトマトのさっぱりとした酸味の中に、栄養満点の小松菜と豆が相まって格別な味に

コラーゲンたっぷりな手羽先を使い、トマトの酸味が効いたカレーは、考案した夏真っ盛りには食欲増進にもうってつけです。

喉越しもスープ風にサラサラ!

酸味が効いているためカレールーの量も控えめでよく、カロリーオフなのも嬉しい一品です。

小松菜も大豆もふんだんに使うことでカルシウムを効率よく摂取できますし、 火の通りやすい素材が多いので、あまり煮込む時間もかかりません。

調理時間は20分ほどです。

材料費は一人あたり約280円です。

材料(3~4人前)
手羽先とトマトの小松菜ダールカレーの材料一覧を撮影した写真

手羽先のコラーゲンたっぷり! トマトも多めに使用します。

小松菜小松菜を撮影した写真 1袋
水煮大豆 大豆の水煮を撮影した写真 150グラム
トマトトマトを撮影した写真 2個
手羽先手羽先を撮影した写真 8羽
パプリカパプリカを撮影した写真 1個
カレールーカレールーを撮影した写真 適宜
栄養ポイント
  • 手羽先のコラーゲンは、骨の重要な成分。たんぱく質が原料のためふんだんに補えます。
  • トマトを多めに使用し、酸味を効かせることでカロリーオフ効果に。
  • 大豆の水煮と小松菜のダブル使用で、カルシウムも豊富に摂取。

作り方

3つの調理手順
  1. 刻んだ小松菜を鍋で炒める
  2. 刻んだトマト、パプリカを加えて炒め、水煮大豆も混ぜる
  3. 手羽先と水を加えて煮込み、カレールーを加えてさらに煮込んで仕上げる
①小松菜を2センチに切り、オリーブオイル(分量外)を熱した鍋で炒める
刻んだ小松菜を鍋で炒める様子を撮影した写真

刻んだ小松菜は火の通りも早く、2分位でしんなりしてきます

βカロテンも豊富な小松菜は、油で炒めることで効率よく栄養素を摂取できます
②2センチ位に刻んだトマト、パプリカも加えて炒め、さらに大豆も加える
刻んだトマト、パプリカを加えて炒める様子を撮影した写真

トマト、パプリカを小さめに刻み、時短のため火の通りを早くします(お好みで大振りにしても美味しいです)

大豆も加えて炒める様子を撮影した写真

水煮大豆は混ぜるだけで簡単。ミックスビーンズや青大豆にも代用可能

③手羽先を加えて、かぶるくらいの水を入れて7~8分煮込み、ルーを加えてさらに5分煮込んだら完成
手羽先と水を加えて煮込む様子を撮影した写真

時短のため、肉はここから投入。プルプルの食感に仕上がります。手羽元でも肉厚で美味しくなります。

カレールーを加えて煮込む様子を撮影した写真

カレールーはお好みの分量で。大鍋にたくさん作ったので、今回は5かけ位使いましたが、これでもさっぱりとした仕上がりでした

完成したカレーを撮影した写真

今回のご飯にはゆかりを混ぜてみましたが、子供たちには評判よろしくなかったです(苦笑)。

パプリカの代わりに季節の野菜(夏はナス、オクラ)を入れてもトマトの酸味にマッチします。手羽元の代用に、サバ缶を和えても◎。
時短ポイント
工程を分けずとも、全ての材料を鍋に一気にいれて、水を加えて煮立たせる手法でもかなり時短で美味しい仕上がりに。
定番のジャガイモやニンジンを入れる際は、あらかじめレンチンしてから投入するとより手早く完成します。

レシピ②サバ缶と高野豆腐の小松菜チーズグラタン

  1. サバ缶と高野豆腐の小松菜チーズグラタンを撮影した写真

    マカロニ不使用、高野豆腐でヘルシーに! サバ缶のうま味とチーズもたっぷりカリカリに仕上げました

 
材料(3~4人前)
サバ缶と高野豆腐の小松菜チーズグラタンの材料一覧を撮影した写真

今回は食感のアクセントに長芋も使用。なくても高野豆腐のフワフワ感で十分に美味しく味わえます

 
小松菜小松菜を撮影した写真 1袋
高野豆腐高野豆腐を撮影した写真 1袋(70グラム・小さく切ってあるもの)
サバ缶 サバの水煮缶を撮影した写真 1缶(水煮)
長芋 長芋を撮影した写真 1本(中サイズ)
加熱用チーズ 加熱用チーズを撮影した写真 適宜(100~150グラム)
鰹節(けずり節) けずり節を撮影した写真 小1袋(2.5グラム)
醤油(左)、麵つゆ(右) 醤油(左)と麺つゆ(右)を撮影した写真 各大さじ1・大さじ2

子供たちが一番美味しい☆と絶賛したレシピです。

小松菜はサバ缶のようなうま味のある食材との相性抜群なことから、和え物として時々食べていました。

しかし、サバ缶のグラタンを以前作り、チーズともベストマッチだったことから、まさに三者の仲を取り持ちひらめいたアイデア料理!

また、マカロニの代わりに栄養満点な高野豆腐を使用し、味付けも鰹節と醬油ベースで和風に仕上げました。

もし、サバ缶の代わりにアンチョビやオイルサーディンならばイタリアン風に仕上ります。

結果、高野豆腐の万能性にも気づかされた、最高に美味しくて発見の多いレシピとなりました。

調理時間は20~25分ほど。

材料費は一人あたり約250円です。

栄養ポイント
乳製品、魚、大豆のタンパク質が豊富で、さらにサバ缶(青魚)のDHA,EPAも摂取できます。 また、高野豆腐は半分が植物性タンパク質で、中でもレジスタントタンパクは、食物繊維に似た働きを持ち(体に吸収されにくい)、悪玉コレステロール値を減らし、中性脂肪の上昇を抑える効果があります。(参考;新あさひ豆腐のこだわり | 旭松食品 )

作り方

5つの調理手順
  1. 高野豆腐を水に浸してふやかし、レンチンで戻しておく
  2. 小松菜を切り、レンチンして鰹節の半分をまぶしておく
  3. 2の作業をしている間に、長芋も刻んでおく
  4. 1,2,3を大皿の耐熱容器に混ぜて、残りの鰹節、醤油、麵つゆ、サバ缶を加え混ぜる。
  5. 加熱用チーズをのせ、オーブントースターで10分焼く
①高野豆腐を水に1~2分浸してふやかし、レンチン(600W2分)で戻しておく
高野豆腐を水に冷浸して1~2分戻している様子を撮影した写真

かぶるくらいの水に冷浸して1~2分戻します

水で戻した高野豆腐にラップをかけている様子を撮影した写真

水で戻した高野豆腐にラップをかけレンチンします(600W2分)

レンチン後の高野豆腐を撮影した写真

レンチンするとかさが膨れプルプルの食感に。マカロニの代用としてヘルシーに使います

通常グラタンで使用するホワイトソースの代わりに、高野豆腐を使うことで、高タンパクかつ、食感もふわっと仕上がり、かさ増しにもなります。 ちなみに、100グラムあたりのカロリーは、マカロニは362グラムに対して、高野豆腐は492グラム。 しかしマカロニはほとんどが炭水化物なのに対し、高野豆腐はタンパク質を約50グラム含有。 つまり高野豆腐のほぼ半分がタンパク質で出来ています。
 
②小松菜を2センチに切り、耐熱容器でレンチン(800W2分)し、鰹節を半分まぶして下味をつける
小松菜をレンチンして鰹節を混ぜているところを撮影した写真

熱いうちに鰹節を混ぜて下味をつけておきます

③長芋を、②の合間をみて1~2センチに刻む作業を進める
長芋を1~2センチ角に刻んだところを撮影した写真

小松菜をレンチンしている間に、長芋を玉ねぎのみじん切りのように細かく刻む作業を進めます

高野豆腐同様、ホワイトソースの代用にすることで、つなぎの役割に。 食物繊維も豊富に取れて腸活となり、イソフラボン摂取効果を上げることにもつながります。
④ ①②③を大皿の耐熱容器の中に入れ、残りの鰹節、醬油、麵つゆを和え、サバ缶も加え混ぜる
小松菜、長芋、高野豆腐に残りの鰹節、醬油、麵つゆを和えたところを撮影した写真

鰹節、醬油、麵つゆをしっかりなじませます

さらにサバ缶も加え混ぜているところを撮影した写真

サバ缶も加え、うま味がいきわたるように,t手早く小さくほぐしていきます。

血圧を気にされる方は、醬油、麵つゆの量を調節してください。 サバ缶のうま味だけでも薄味ですが美味しくなります。(お好みであとで味つけしてもOK)。
⑤加熱用チーズをたっぷり乗せ、オーブントースターで10分焼く
加熱用チーズをのせたところを撮影した写真

加熱用チーズをまんべんなくのせチーズのうま味も味わいます

オーブントースターで焼き上がった様子を撮影した写真

オーブントースターだと10分、表面のほうがアツアツに仕上がります。余裕がありオーブンで焼くなら20~25分位で仕上げると中までグツグツと熱い仕上げになります

チーズもふんだんに使用することで、乳製品に豊富に含まれるカルシウムも摂取できます。(プロセスチーズ20グラムあたり、カルシウム126mgを含む。参考:大切な栄養素カルシウム:農林水産省 )
時短ポイント
もっと時短をめざすなら、小松菜も高野豆腐も戻すときに最初から大皿の耐熱容器に入れてしまって、まとめてレンチンすればOK!

※今回は反省ポイントもあり、小松菜と高野豆腐の水切りをしっかり行わなかったため、仕上がったグラタンの汁気がとても多くなりました。

ここだけは、時短でもきちんと行いたいものです。(サバ缶の汁もあまり入れないほうが良いです)。

レシピ③とんぶりとほやの冷奴 小松菜のお浸しを添えて

とんぶりとほやの冷奴 小松菜のお浸しを添えてを撮影した写真

暑い季節にぴったり! 海と山の幸を、カルシウムとともに美味しく摂取

 
材料(3~4人前)
とんぶりとほやの冷奴 小松菜のお浸しを添えての材料一覧を撮影した写真

海のパイナップル(ほや)、畑のキャビア(とんぶり)といった郷土の名産を冷奴にアレンジしました

 
ほやほやのパッケージを撮影した写真 1パック(3~4個入り)
とんぶりとんぶりのパッケージを撮影した写真 1パック(70グラム)
豆腐豆腐のパッケージを撮影した写真 充填2パック
小松菜 小松菜を撮影した写真 1袋
鰹節(けずり節) 鰹節を撮影した写真 小1袋(2.5グラム)

うま味、辛みがお浸しにすると抜群に美味しい小松菜に、夏にたべたくなる郷土・東北の食材を使い、冷奴のアレンジを考案。

その見た目から「海のパイナップル」と言われる、ほやは、主に宮城でとれ、鉄、亜鉛、グリコーゲンも豊富で、磯の香りが小松菜のあっさりした風味にとても合います。

また「畑のキャビア」と言われる、秋田のとんぶり(ほうきぎの実)は、タンパク質豊富で、まるで魚卵のような食感なのに無味無臭!

これらを豆腐の上にのせ、最後にポン酢で和えると、本当に料亭の逸品のような上品かつ豊かな風味に舌鼓を打ちます。

せっかくですから、小松菜、大豆(豆腐)を美味しく味わうのにひと工夫!

思春期にも大好評の大人向けの逸品です。

調理時間は10分。

材料費は1人前約250円です。

栄養ポイント
ほやに含まれるグリコーゲン(疲労回復物質)は、牡蠣の2倍。鉄分はほうれん草の6倍、他にも女性にうれしい亜鉛、EPA、カリウム、ビタミンEなど、数えきれな栄養素が満載です。

作り方

3つの調理手順
  1. 小松菜をレンチン加熱でお浸しにしておく
  2. ほやを一口大に切る
  3. 小松菜、ほや、豆腐、とんぶりをお皿にのせ、鰹節をかけ、ポン酢(分量外)をかける
①小松菜を4センチに切り耐熱容器に入れ、ラップをかけレンチン(800W2分)でお浸しを作る
小松菜を4センチに切りレンチンしたところを撮影した写真

お浸し用に4センチに切ります。加熱後に箸でまぜて粗熱をとります。水気もきりましょう。

レンチン1分30秒くらいだと、もっとシャキっとした食感になります。 具材の中で唯一のシャキシャキした食感の食材なので、あえて固めにしても面白いです。
②ほやを一口大(3~4センチ大)に、キッチンハサミで切る
ほやを一口大に切った様子を撮影した写真

独特の磯の香やほろ苦さは、実はビールにもぴったりです。

お好みですが、ほやは器にあけてキッチンハサミで切ると、うま味のある汁気も無駄になりません(まな板に移して切ると、せっかくの汁気が流れてしまいます)。
ホヤの産地は宮城県が全国1位。 元々は、地元の漁師が食していたもので養殖が始まり今では全国的知名度に。 旬は、天然もので4~8月、養殖で6~8月。 中のワタを除いたオレンジ色の身を食します。 まるで海の味そのままのような独特の磯のうま味があり、その正体は、ホヤ特有のシントラオールという不飽和アルコールによるものです。(参考:ホヤ/海鞘/ほや/真海鞘/マボヤ:旬の魚介百科 )
③小松菜、ほや、豆腐、とんぶりをお皿にのせ、鰹節をかけ、ポン酢(分量外)をお好みでかける
とんぶりとほやの冷奴 小松菜のお浸しを添えての盛り付けの完成を撮影した写真

ポン酢(分量外)でも醤油でもお好みの味付けで

時短ポイント
ほぼ和えるだけの時短メニュー。 また、小松菜を生のまま切ってビニール袋に入れ冷凍しておくと、解凍するとそのまま水分がなじんでお浸しになるという裏技もあります。

レシピ④生き返る!舞茸のかき玉汁

生き返る!舞茸のかき玉汁の完成を撮影した写真

素朴な素材のうま味がカラダの芯に染みます.お好みで仕上げにあおさをのせます

 
材料(3人前)
舞茸のかき玉汁の材料一覧を撮影した写真

とにかく小松菜と舞茸のうま味が融合したおいしさを召し上がれ

 
小松菜 小松菜を撮影した写真 3株位
舞茸舞茸を撮影した写真 半株
卵を撮影した写真 1個
豆腐豆腐1パックを撮影した写真 充填1パック
味噌味噌を撮影した写真 大さじ1.5
なんてことのない味噌汁なのですが、こんなにも疲労回復になり美味しいなんて!と感嘆してしまう味わいを紹介します。
 
疲れた体が生き返るほどに旨し!という実感を何度も味わっています。
 
まず、舞茸と小松菜のうま味が凝縮され、そこに卵が良く絡みつきます。
 
また、豆腐がポイントで、ふんわりした食感をさらに倍増させ、口当たりよく、しかし小松菜のシャキシャキ感をしばらくほおばりながら、身も心も温まります。
 
夏は、流した汗を補うべく、本当に夏バテ防止に朝から美味しいですし、冬は芯から温まるべくすすりたい一品です。
 
余計なダシも使わず、素材のうま味をいかした「シンプルイズベスト」なのでぜひご賞味ください。
 
調理時間は10分。
 
材料費は一人あたり約55円です。
栄養ポイント
舞茸に含まれるビタミンDが、カルシウムの吸収を助けます。 そして、肌や粘膜を健やかに保つビタミンB2や亜鉛も豊富です。

作り方

3つの調理手順
  1. 小松菜、舞茸を切り、水と鍋に入れ火にかけて煮立たせる
  2. 煮立ったら、味噌を加えてひと煮立ちさせ、豆腐を加える
  3. また煮立ったところに、溶き卵を回し入れさっと沸騰させて火を止める
①小松菜、舞茸を2センチ位に切り、水600㏄~800㏄と鍋に入れ火にかけて煮立たせる
小松菜と舞茸を鍋にいれて火にかけている様子を撮影した写真

小松菜と舞茸のうま味のみ、余計なダシは足しません

舞茸の代用は、干し椎茸、しめじ、えのきなどきのこなら何でもOK
②煮立ったら味噌を加えてひと煮立ちさせ、豆腐を加える
味噌を加えひと煮立ちさせるところを撮影した写真

さっと煮立たせて味噌の風味があまり飛ばないようにします

さらに豆腐を加えて煮たたせているところを撮影した写真

絹ごし豆腐が合いますが、木綿豆腐、高野豆腐でも食べ応えのある食感になります

充填豆腐は、そのまま入れてお玉できるようにかき混ぜるだけで自然にほぐれます
③また煮立ったところに、溶き卵を回し入れさっと沸騰させて火を止める
卵を回し入れて沸騰させたところを撮影した写真

さっと沸騰させてフワフワのかきたま汁に仕上げます

完成し味噌汁をお椀に盛った様子を撮影した写真

お好みであおさや海苔をかけても美味です

このままでも十分に体に染み入るおいしさですが、カルシウムの補強に、お好みであおさや海苔をちらすなど、海藻を加えてももちろんOK!
 
時短ポイント
小松菜がもつうま味(グルタミン酸)など、素材本来のダシを活かし、余計なものを足さずとも、最小の時間で最大のおいしさが引き出せます。これぞ究極の時短かもしれません。

レシピ⑤チリコンカン風 チーズとチキンのトルティーヤ

チリコンカン風チーズトルティーヤを撮影した写真

チリコンカンの具材にも小松菜はマッチ。ミックスビーンズとともに立派な陰の立役者!

材料(5~6人前)作り置きをかねた分量
チリコンカン風チーズとチキンのトルティーヤの材料一覧を撮影した写真

市販のフラワートルティーヤ、ミックスビーンズを使い、鶏肉、チーズと色とりどりのチリコンカンを具材とします。このほか、ラップ用にレタス、味付けにケチャップ、クミンも使用

 
鶏ささみ肉 鶏ささみ肉を撮影した写真 5~6枚
フラワートルティーヤフラワートルティーヤを撮影した写真 5~10枚(お好みで)
トマトトマトを撮影した写真 1個
玉ねぎ 玉ねぎを撮影した写真 1個
小松菜小松菜を撮影した写真 1袋
ミックスビーンズミックスビーンズを撮影した写真 1袋(70グラム)
チーズチーズを撮影した写真 適宜
クミンクミンを撮影した写真 適宜
ケチャップケチャップ大さじ2を撮影した写真 大さじ2
レタスレタスを撮影した写真 5~10枚(大きくちぎったもの)

巻いて食べるのが楽しいトルティーヤは、市販の皮を使った時短料理。

具材に、高タンパクの鶏ささみ肉、チーズ、小松菜、ミックスビーンズを混ぜることで栄養価を上げ、クミンを効かせてチリコンカン風に仕上げました。

この具材は作り置きしておけば、そのままおかずにも、また、カレーやオムレツの具材にもぴったりです。

味付けもアレンジ可能。

カレー、バジル、コチジャンなど多国籍フードに変身できます。

調理時間は、巻く時間を除いて20分ほど。

材料費は一人あたり約270円です。

栄養ポイント
鶏肉の中でも高タンパクなささみには、エネルギー代謝に必要なナイアシン、パントテン酸、またビタミンB6,Kも豊富です。

作り方

5つの調理手順
  1. 鶏ささみ肉にクミンを振り、レンチンして蒸しておく
  2. 1の合間に、玉ねぎ、小松菜、トマトを刻み、鍋で炒める
  3. 2に、鶏ささみ肉、ミックスビーンズ、トマトケチャップ、クミンを入れ炒め煮にする
  4. トルティーヤの皮にレタス、チーズ、3の具材を敷き、巻いて仕上げる
①鶏ささみ肉にクミンを振り、ラップをかけてレンチンし(5~10分)、手で3センチ位にほぐす 
鶏ささみをラップしレンチンする様子を撮影した写真

鶏ささみ肉をほぐしやすいように、あらかじめレンチンします

レンチンした鶏ささみ肉をほぐしたところを撮影した写真

粗熱をとってからほぐしていきます。断面積も大きくなり、後のチリコンカンのうま味をよく吸ってくれます

手でほぐすことで断面積を大きくして、うま味をたっぷり吸わせます
時短ポイント
あらかじめレンチンして手でほぐすことで包丁要らず。 レンチンの合間に、他の材料を切って鍋で炒めておく時短となります
 
② ①の合間に、玉ねぎ(1センチ位)トマト、小松菜(1~2センチ位)に細かく切り、この順番で炒めてオリーブオイル(分量外)で炒め火を通す
玉ねぎ、小松菜、トマトを細かく切り炒める様子を撮影した写真

玉ねぎ、小松菜、トマトの順にざく切り野菜を一度に炒めていきます

③ ②に、ほぐした鶏ささみ肉、ミックスビーンズをいれ、さらにトマトケチャップ、クミンを入れて炒め煮にする
野菜をいためたところに鶏ささみ肉、ミックスビーンズを入れたところを撮影した写真

蒸した鶏ささみ肉、ミックスビーンズを投入して絡めます

トマトケチャップとクミンで味付けしているところを撮影した写真

さらにトマトケチャップ、クミンを入れて味をしみ込ませます

仕上がったチリコンカン風の具材を撮影した写真

5分ほど煮込むとあっという間にチリコンカン風の具材が完成します

お好みで醤油をたらし味を調節しても美味しくなります。 トルティーヤに巻かずとも、チリコンカンの具材は、このままおかずの一品にもなります。
 
④ トルティーヤの皮にレタス、チーズを敷き、さらに③のチリコンカンの具材を上に敷いて巻く
トルティーヤの皮にレタス、チーズを敷きチリコンカン風の具材を乗せたところを撮影した写真

レタスとチーズをお好みの量で敷いて、汁気を切ってチリコンカン風の具材をのせていきます

トルティーヤの皮を巻いて完成した様子を撮影した写真

しっかり巻いて楊枝をさすと安定します。ボリューミーで美味しい!

また、余ったトルティーヤの皮を使い、しらすと小松菜を使ったカリカリのピザも考案、試食しました! またの機会にご紹介したいと思います。

創作して良かった点と反省点

小松菜と大豆をとりいれた、骨粗鬆症予防のためのカルシウムを効率よく摂取できる時短節約5レシピを創作して良かった点をまとめると以下のようになります。
  • 骨密度を計ったわけではないが、今のところ軽い運動、ウォーキングやストレッチをしていても骨に痛みなど異常を感じることがない
  • これらのレシピを食べるとお通じがよく、カラダも心もスッキリと健康を感じられる
  • 直近の健康診断で血圧が下がっており、肌の調子も良い
  • 食べるたびに素材そのもののうま味を実感し、気分がハッピーになる
  • 他の食材の良さも実感し、さらにレシピのアイデア(特に高野豆腐モノ)が浮かんできた

中学生の娘に関しては、いま身長が伸びる時期でもあり、この3~4か月で母の私を超えて伸び続けています。

反省点としては、強いて言えば味に関して、時短にとらわれずぎてグラタンの水気が多く仕上がったしまった点です。

とはいえ、好きな食材で美味しく健康になれることの喜びを、改めて痛感しています。

野菜と豆は健康への近道

小松菜の栄養成分の補足情報

また、小松菜が含有する栄養成分は、カルシウム以外にも鉄、葉酸も豊富で、女性の貧血予防に効果的です。

小松菜が豊富に含有する栄養成分(100グラムあたり)
成分 100グラムあたりの含有量 一日に必要な摂取量
カルシウム 170mg 650mg(18~74歳女性)
2.8mg 6.5mg(18~64歳女性)
葉酸 110㎍ 240㎍(12~70歳以上女性)

このほか、ビタミンA、B、C、E、Kも豊富。 因みにカロリーは、一束255グラムで36キロカロリーと、とてもヘルシーです。 何かの参考になれば幸いです。

参考リンク

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