小松菜と大豆で骨粗鬆症を予防したい創作レシピ5選
忙しい更年期時短節約ママが、 ２児の思春期女子とともに、ドタバタの日常の中でも効率の良い食生活送るためにおいしいレシピを考案するシリーズ。
今回、更年期のカルシウム不足により心配される骨粗鬆症の予防をテーマにレシピを考案してみました。
カルシウム豊富な食材である小松菜、カルシウム不足の原因である女性ホルモン（エストロゲン）不足を補うために大豆を使い、カルシウムを効率よく摂取できる時短節約５レシピに挑戦しています。
カルシウムは成長期の娘たちにとっても不可欠なため、今回もお互いのメリットを考慮した一石二鳥レシピに。
- 手羽先とトマトの小松菜ダールカレー
- サバ缶と高野豆腐の小松菜チーズグラタン
- とんぶりとほやの冷奴 小松菜のお浸しを添えて
- 生き返る！舞茸のかき玉汁
- チリコンカン風 チーズとチキンのトルティーヤ
小松菜を選んだ理由は、野菜の中でもっともカルシウムを多く含んでいるため。 1/4束（約70グラム）に119 mg。 一日に必要な摂取量は650mgです。
- 火の通りが早く手軽に調理できる（レンチンでも1～2分ですぐに柔らかくなる）
- 味にクセがなく、煮る、蒸す、焼くで、他の食材との相性も抜群
- 彩りと食感がよく、うま味成分（グルタミン酸）にも長けている
- 旬は春だが、年中比較的安定した価格（１束150円～200円位）で手に入る
そして、レシピ紹介の前に特筆すべき、カルシウム（骨）と女性ホルモンとの関係で知っておいきたい情報がこちらです。
- 骨は骨吸収（骨を壊す）と「骨形成」（骨を作る）新陳代謝を繰り返している
- この新陳代謝のバランスを保つ働きが、女性ホルモン（エストロゲン）にある
- 更年期になると、女性はエストロゲンの分泌量が減る
- これにより、骨の新陳代謝のバランスが崩れる
- 骨形成のスピードが上回り、骨密度が低下し骨粗鬆症を発症しやすくなる
※大豆が女性ホルモンに似た作用をもたらす内容は、過去記事をご覧ください。 さらに、カルシウムと一緒に欠かさず摂ることで効果を高める骨粗鬆症予防に良い成分と食材は、ごらんのとおりです。
| 成分 | 食材 | 理由 |
| タンパク質を多く含むもの | 大豆製品、魚介類、肉類、卵、乳製品 | たんぱく質が原料のコラーゲンが、骨の重要な成分 |
| ビタミンD | 魚、きのこ | カルシウムの吸収を腸内で促す |
| ビタミンK | 納豆、小松菜 | カルシウムを骨に取り込み強化 |
スポンサーリンク骨粗鬆症に良い成分と食材 💚カルシウム 低脂肪乳、チーズ、小松菜他 💚コラーゲン 手羽先、豚足、牛スジ、レバー他 💚ビタミンＤで 干し椎茸、秋刀魚、鮭他 💚ビタミンKで 納豆、小松菜、鶏肉他 🍀減らすべき注意食材 リンが多いスナック菓子や加工食品 お酒、カフェイン☺️ pic.twitter.com/hlxcTOyFmL
— さと愛薬剤師＠健康に良いもの探求実践中！ (@kurasikaiteki3) May 10, 2022
レシピ①手羽先とトマトの小松菜ダールカレー
手羽先とトマトのさっぱりとした酸味の中に、栄養満点の小松菜と豆が相まって格別な味に
コラーゲンたっぷりな手羽先を使い、トマトの酸味が効いたカレーは、考案した夏真っ盛りには食欲増進にもうってつけです。
喉越しもスープ風にサラサラ！
酸味が効いているためカレールーの量も控えめでよく、カロリーオフなのも嬉しい一品です。
小松菜も大豆もふんだんに使うことでカルシウムを効率よく摂取できますし、 火の通りやすい素材が多いので、あまり煮込む時間もかかりません。
調理時間は20分ほどで、材料費は一人あたり約280円です。
手羽先とトマトの小松菜ダールカレーの材料：手羽先のコラーゲンたっぷり！トマトも多めに使用します。
小松菜 |
１袋 |
水煮大豆  |
150グラム |
トマト |
２個 |
手羽先 |
８羽 |
パプリカ |
１個 |
カレールー |
適宜 |
- 手羽先のコラーゲンは、骨の重要な成分。たんぱく質が原料のためふんだんに補えます。
- トマトを多めに使用し、酸味を効かせることでカロリーオフに。
- 大豆の水煮と小松菜のダブル使用で、カルシウムも豊富に摂取。
作り方
- 刻んだ小松菜を鍋で炒める
- 刻んだトマト、パプリカを加えて炒め、水煮大豆も混ぜる
- 手羽先と水を加えて煮込み、カレールーを加えてさらに煮込んで仕上げる
刻んだ小松菜は火の通りも早く、２分位でしんなりしてきます
小松菜の効果🍀βカロテンで抗酸化作用、疲労回復効果、生活習慣病の予防。ビタミンCで免疫力up、美肌。ほうれん草の3倍以上のカルシウムで骨や歯を強く。カリウムで高血圧予防。鉄で貧血予防。食物繊維で腸内改善、便秘改善。食べ過ぎで下痢・腹痛。1日目安最大120g（約1/2束）☺️ pic.twitter.com/sru4Vo5SQe
— さと愛薬剤師＠健康に良いもの探求実践中！ (@kurasikaiteki3) August 15, 2021
お疲れさまでした。
— 花や自然 園芸＆趣味 (@m07bzx4607_sone) June 7, 2020
庭の片隅に、小松菜の種を
蒔いたのが、葉を伸ばしてきました
そろそろ間引かなければ！
小松菜に含まれるβ-カロテンは
鶏肉に含まれる脂質と一緒にとると
吸収率が高まります
これにより、感染症の予防や
皮膚・粘膜の健康を維持する働きが期待できます pic.twitter.com/C3em2XzHOh
トマト、パプリカを小さめに刻み、時短のため火の通りを早くします（お好みで大振りにしても美味しいです）
水煮大豆は混ぜるだけで簡単。ミックスビーンズや青大豆にも代用可能
時短のため、肉はここから投入。プルプルの食感に仕上がります。手羽元でも肉厚で美味しくなります。
カレールーはお好みの分量で。大鍋にたくさん作ったので、今回は５かけ位使いましたが、これでもさっぱりとした仕上がりでした
今回のご飯にはゆかりを混ぜてみましたが、子供たちには評判よろしくなかったです（苦笑）。
レシピ②サバ缶と高野豆腐の小松菜チーズグラタン
-
マカロニ不使用、高野豆腐でヘルシーに！ サバ缶のうま味とチーズもたっぷりカリカリに仕上げました
今回は食感のアクセントに長芋も使用。なくても高野豆腐のフワフワ感で十分に美味しく味わえます
小松菜 |
１袋 |
高野豆腐 |
１袋（70グラム・小さく切ってあるもの） |
サバ缶  |
１缶（水煮） |
長芋  |
１本（中サイズ） |
加熱用チーズ  |
適宜（100～150グラム） |
鰹節（けずり節）  |
小１袋（2.5グラム） |
醤油（左）、麵つゆ（右）  |
各大さじ１・大さじ２ |
子供たちが一番美味しい☆と絶賛したレシピです。
小松菜はサバ缶のようなうま味のある食材との相性抜群なことから、和え物として時々食べていました。
しかし、サバ缶のグラタンを以前作り、チーズともベストマッチだったことから、まさに三者の仲を取り持ちひらめいたアイデア料理！
また、マカロニの代わりに栄養満点な高野豆腐を使用し、味付けも鰹節と醬油ベースで和風に仕上げました。
もし、サバ缶の代わりにアンチョビやオイルサーディンならばイタリアン風に仕上ります。
結果、高野豆腐の万能性にも気づかされた、最高に美味しくて発見の多いレシピとなりました。
調理時間は20～25分ほどで、材料費は一人あたり約250円です。
【話題】今、『サバ缶』が熱い 医師もおすすめするほど動脈硬化の予防、EPA、DHAを多く含んでいる そして安いhttps://t.co/pd8MpDy8WN
— sakamobi.com (@sakamobi) May 24, 2018
ワイ、サバ缶だいすき！＼(^o^)／ pic.twitter.com/3c9rWCE33V
良質な油「オメガ3」を多く含む代表的な食物と言えば青魚。いま私が、ともすると鶏肉よりも打って変わって常用してるのが鯖です。コチラ、見ての通りの
— 岩田栄慶 (@iwatahideyoshi) October 24, 2022
『サバ缶(水煮)』
もうどこにでも手に入り安価です。ご覧のようにDHA・EPA(オメガ3脂肪酸)の表記がありますね。非常に扱いやすくお勧めです。 pic.twitter.com/jJMJeuVI5x
作り方
- 高野豆腐を水に浸してふやかし、レンチンで戻しておく
- 小松菜を切り、レンチンして鰹節の半分をまぶしておく
- ２の作業をしている間に、長芋も刻んでおく
- １，２，３を大皿の耐熱容器に混ぜて、残りの鰹節、醤油、麵つゆ、サバ缶を加え混ぜる。
- 加熱用チーズをのせ、オーブントースターで10分焼く
かぶるくらいの水に冷浸して１～２分戻します
水で戻した高野豆腐にラップをかけレンチンします（600W2分）
レンチンするとかさが膨れプルプルの食感に。マカロニの代用としてヘルシーに使います
高野豆腐は普通の豆腐と比べるとタンパク質は約7倍、脂質は約8倍(不飽和脂肪酸なので血中コレステロール値を抑えるので、心配ありません)含まれます。
— CoCo美漢方 田中 友也です。 (@mococo321) June 24, 2019
タンパク質や鉄分、カルシウム、各種ビタミンなど非常に栄養が豊富で、貧血や骨粗鬆症の予防、体を健康に保つためにもとてもオススメです！ pic.twitter.com/CDwIEZwRfM
高野豆腐は、豆腐を凍らせ乾燥させて作る保存食品です。
— 土屋薬局🍒漢方で家族みんなの健康をサポートします (@tutiyak) January 29, 2020
①大豆タンパク質が豊富で体つくりに
②大豆イソフラボンで更年期対策やお肌の張りに
③大豆イソフラボンとカルシウムで骨太に
④鉄による貧血対策に
女性の強い味方、ギュッと栄養が凝縮されています。
冬場の健康維持にもいいですね！ pic.twitter.com/VOhBS36dJm
熱いうちに鰹節を混ぜて下味をつけておきます
小松菜をレンチンしている間に、長芋を玉ねぎのみじん切りのように細かく刻む作業を進めます
おはようございます😄
— 立ち上がれマスクマン😉R8の父ちゃん🐕🐈 (@7masukumann7) June 10, 2018
今日も笑顔で~😄
長芋はビタミンC・B群・亜鉛・鉄・カリウム・食物繊維など~栄養価が高くカロリーも芋類の中で低めです👍
ネバネバ成分のムチン~たんぱく質を効率よく消化吸収させる働きでスタミナアップ⤴️や疲労回復に😊
胃腸の粘膜を保護修復する働きも👍
むくみ改善😉 pic.twitter.com/p0nAIi87xD
これから道内は「秋堀長芋」が
— big_yunkeru yunkerusty (@BigYunkeru) October 22, 2022
長芋に含まれる栄養素の中には、生活習慣病の予防に役立つものも。
糖尿病などを予防する食物繊維やレジスタントスターチのほか、体内の余分な水分や塩分を排出するカリウムは高血圧の予防に、血流を改善する作用のあるアルギニンは動脈硬化の予防に。食わなきゃ！ pic.twitter.com/y3DsUSK2d7
鰹節、醬油、麵つゆをしっかりなじませます
サバ缶も加え、うま味がいきわたるように,t手早く小さくほぐしていきます。
加熱用チーズをまんべんなくのせチーズのうま味も味わいます
オーブントースターだと10分、表面のほうがアツアツに仕上がります。余裕がありオーブンで焼くなら20～25分位で仕上げると中までグツグツと熱い仕上げになります
※今回は反省ポイントもあり、小松菜と高野豆腐の水切りをしっかり行わなかったため、仕上がったグラタンの汁気がとても多くなりました。
ここだけは、時短でもきちんと行いたいものです。（サバ缶の汁もあまり入れないほうが良いです）。
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レシピ③とんぶりとほやの冷奴 小松菜のお浸しを添えて
暑い季節にぴったり！ 海と山の幸を、カルシウムとともに美味しく摂取
海のパイナップル（ほや）、畑のキャビア（とんぶり）といった郷土の名産を冷奴にアレンジしました
ほや |
１パック（３～４個入り） |
とんぶり |
１パック（７０グラム） |
豆腐 |
充填２パック |
小松菜  |
１袋 |
鰹節（けずり節）  |
小１袋（2.5グラム） |
うま味、辛みがお浸しにすると抜群に美味しい小松菜に、夏にたべたくなる郷土・東北の食材を使い、冷奴のアレンジを考案。
その見た目から「海のパイナップル」と言われる、ほやは、主に宮城でとれ、鉄、亜鉛、グリコーゲンも豊富で、磯の香りが小松菜のあっさりした風味にとても合います。
みんなー！
— 煮湾D少佐 (@niwandee) May 18, 2022
今夜のゴハンはパイナップルだよー！（海の）
(n‘∀‘)η pic.twitter.com/XhP3izi2hW
また「畑のキャビア」と言われる、秋田のとんぶり（ほうきぎの実）は、タンパク質豊富で、まるで魚卵のような食感なのに無味無臭！
コキア
— ひろのん (@hironon_2010) November 14, 2019
花言葉:夫婦円満
花被の特徴から別名は箒木(ほうきぎ)、箒木草(ほうきぐさ)と呼ばれています。
成熟した果実は秋田県の郷土料理「とんぶり」の材料となり、「畑のキャビア」と言われています。
株式会社まつの
最上美貴子さんの記事に詳しく記載されています。https://t.co/Iol5y71xcY pic.twitter.com/P3shY7mwgs
これらを豆腐の上にのせ、最後にポン酢で和えると、本当に料亭の逸品のような上品かつ豊かな風味に舌鼓を打ちます。
せっかくですから、小松菜、大豆（豆腐）を美味しく味わうのにひと工夫！
思春期にも大好評の大人向けの逸品です。
調理時間は10分で材料費は１人前約250円です。
夏が旬のほやは、鉄や亜鉛といったミネラルが豊富に含まれており、疲労回復や集中力を高める効果があるグリコーゲンも含まれています。 その他にも、成人病の予防効果があるとされているタウリンや、ビタミンB群といった栄養素も摂取でき、美容や健康にもよい食べ物です。#ほや pic.twitter.com/Oq6CzmuvBL
— うまい！三陸@生鮮さんま注文受付中です！ (@umai_sanriku) July 2, 2022
作り方
- 小松菜をレンチン加熱でお浸しにしておく
- ほやを一口大に切る
- 小松菜、ほや、豆腐、とんぶりをお皿にのせ、鰹節をかけ、ポン酢（分量外）をかける
お浸し用に４センチに切ります。加熱後に箸でまぜて粗熱をとります。水気もきりましょう。
独特の磯の香やほろ苦さは、実はビールにもぴったりです。
夏になると
— 萌江 (@Moe_hoya) June 12, 2022
ワゴンにホヤが並ぶ・・・
それが宮城県です。 pic.twitter.com/gtsDpwZWeE
ポン酢（分量外）でも醤油でもお好みの味付けで
小松菜は洗って、水を切って、適当にカットしてビニール袋に入れて冷凍しておくととても便利ですよ。
— Mars Yoshida (@Mars_marneko) February 7, 2022
前は茹でて小分けにして冷凍してたんだけど、それだと塊になっちゃうのでそのまま冷凍した方が便利。
こんな感じ。冷凍庫にそのまま入れておくと粉々になるから、タッパーに入れると良い。 pic.twitter.com/6cNwizEOO0
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レシピ④生き返る！舞茸のかき玉汁
素朴な素材のうま味がカラダの芯に染みます.お好みで仕上げにあおさをのせます
とにかく小松菜と舞茸のうま味が融合したおいしさを召し上がれ
小松菜  |
３株位 |
舞茸 |
半株 |
卵 |
１個 |
豆腐 |
充填１パック |
味噌 |
大さじ1.5 |
実りの秋は、食欲の秋🍁
— 平塚漢方堂 (@hiratuka_kanpou) September 26, 2020
キノコ🍄が美味しい季節です。
キノコはカルシウムの吸収に必要なビタミンDを豊富に含み、骨を丈夫に。
また食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます。
舞茸は、免疫力をアップ⤴️する効果が高いといわれています。
先日、野生の舞茸をいただき、天ぷらにლ(´ڡ`ლ)💕 pic.twitter.com/VAjzLRu6L5
作り方
- 小松菜、舞茸を切り、水と鍋に入れ火にかけて煮立たせる
- 煮立ったら、味噌を加えてひと煮立ちさせ、豆腐を加える
- また煮立ったところに、溶き卵を回し入れさっと沸騰させて火を止める
小松菜と舞茸のうま味のみ、余計なダシは足しません
さっと煮立たせて味噌の風味があまり飛ばないようにします
絹ごし豆腐が合いますが、木綿豆腐、高野豆腐でも食べ応えのある食感になります
さっと沸騰させてフワフワのかきたま汁に仕上げます
お好みであおさや海苔をかけても美味です
レシピ⑤チリコンカン風チーズとチキンのトルティーヤ
チリコンカンの具材にも小松菜はマッチ。ミックスビーンズとともに立派な陰の立役者！
市販のフラワートルティーヤ、ミックスビーンズを使い、鶏肉、チーズと色とりどりのチリコンカンを具材とします。このほか、ラップ用にレタス、味付けにケチャップ、クミンも使用
鶏ささみ肉  |
５～６枚 |
フラワートルティーヤ |
５～10枚（お好みで） |
トマト |
１個 |
玉ねぎ  |
１個 |
小松菜 |
１袋 |
ミックスビーンズ |
１袋（70グラム） |
チーズ |
適宜 |
クミン |
適宜 |
ケチャップ |
大さじ２ |
レタス |
５～10枚（大きくちぎったもの） |
巻いて食べるのが楽しいトルティーヤは、市販の皮を使った時短料理。
具材に、高タンパクの鶏ささみ肉、チーズ、小松菜、ミックスビーンズを混ぜることで栄養価を上げ、クミンを効かせてチリコンカン風に仕上げました。
この具材は作り置きしておけば、そのままおかずにも、また、カレーやオムレツの具材にもぴったりです。
味付けもアレンジ可能。
カレー、バジル、コチジャンなど多国籍フードに変身できます。
調理時間は、巻く時間を除いて20分ほど。
材料費は一人あたり約270円です。
作り方
- 鶏ささみ肉にクミンを振り、レンチンして蒸しておく
- １の合間に、玉ねぎ、小松菜、トマトを刻み、鍋で炒める
- ２に、鶏ささみ肉、ミックスビーンズ、トマトケチャップ、クミンを入れ炒め煮にする
- トルティーヤの皮にレタス、チーズ、３の具材を敷き、巻いて仕上げる
鶏ささみ肉をほぐしやすいように、あらかじめレンチンします
粗熱をとってからほぐしていきます。断面積も大きくなり、後のチリコンカンのうま味をよく吸ってくれます
玉ねぎ、小松菜、トマトの順にざく切り野菜を一度に炒めていきます
蒸した鶏ささみ肉、ミックスビーンズを投入して絡めます
さらにトマトケチャップ、クミンを入れて味をしみ込ませます
5分ほど煮込むとあっという間にチリコンカン風の具材が完成します
レタスとチーズをお好みの量で敷いて、汁気を切ってチリコンカン風の具材をのせていきます
しっかり巻いて楊枝をさすと安定します。ボリューミーで美味しい！
創作して良かった点と反省点
- 骨密度を計ったわけではないが、今のところ軽い運動、ウォーキングやストレッチをしていても骨に痛みなど異常を感じることがない
- これらのレシピを食べるとお通じがよく、カラダも心もスッキリとしていられる
- 直近の健康診断で血圧が下がっており、肌の調子も良い
- 食べるたびに素材そのもののうま味を実感し、気分がハッピーになる
- 他の食材の良さも実感し、さらにレシピのアイデア（特に高野豆腐モノ）が浮かんできた
中学生の娘に関しては、いま身長が伸びる時期でもあり、この３～４か月で母の私を超えて伸び続けています。
反省点としては、強いて言えば味に関して、時短にとらわれずぎてグラタンの水気が多く仕上がったしまった点です。
とはいえ、好きな食材で美味しく健康になれることの喜びを、改めて痛感しています。
小松菜の栄養成分の補足情報
また、小松菜が含有する栄養成分は、カルシウム以外にも鉄、葉酸も豊富で、女性の貧血予防に効果的です。
| 成分 | 100グラムあたりの含有量 | 一日に必要な摂取量 |
| カルシウム | 170ｍｇ | 650ｍｇ（18～74歳女性） |
| 鉄 | 2.8ｍｇ | 6.5ｍｇ（18～64歳女性） |
| 葉酸 | 110㎍ | 240㎍（12～70歳以上女性） |
このほか、ビタミンA、B、C、E、Kも豊富。
因みにカロリーは、一束255グラムで36キロカロリーと、とてもヘルシーです。
何かの参考になれば幸いです。
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