更年期ママと高校受験娘の睡眠不足解消レシピ考案体験記
アラフォー~アラフィフの更年期世代、子育て中で教育費も人一倍かさみます。 仕事との両立で寝不足と闘うなか、気が付けば受験生の娘も同じく、睡眠時間を削る毎日でピリピリモード。 とくに更年期世代の女性にとって大事な栄養素といえば「イソフラボン」。 女性ホルモンに似た作用をもち、大豆に多く含まれることはよく知られています。そして、睡眠の質を高めるとの事で気になっていた、必須アミノ酸である栄養素「トリプトファン」。【更年期にホルモンバランスを整える食材】 自律神経のバランスの乱れはホルモンバランスの乱れに繋がるため、毎日3食規則正しく食事をとることを基本とし、バランスのよい食事と合わせて、女性ホルモンと似た作用の大豆イソフラボンや、整える作用が期待できるビタミンE等の栄養素を摂取しましょう。 pic.twitter.com/pHWUMEWIlr
— 自律神経調整術 森田遼介 (@harikyumorita) June 25, 2022
調べると、やはり大豆に多く含まれると判明。 それなら、大豆を多く使い、これらの栄養素を効率よく摂取できるメニューを考案しようということになりました。 ワンオペ気味でへとへとな日々でも、時短&節約&体調管理メニューを作りたい! 受験生を含んだ思春期の娘2人がおり、皆の悩みを一挙に解決できる方法はないかなと考え、手早くできる、睡眠不足解消レシピを5種類考案♪ 受験期と仕事の繁忙期をともに乗り切った体験をご紹介します。 もともと牛乳から発見されたトリプトファン。 脳内で神経伝達物質であるセロトニンの原料になります。 セロトニンには寝つきを良くする睡眠効果や、興奮や不快感を鎮めて精神を安定させる効果あり。「よく眠れない」
そんな人には大豆製品がオススメ! 大豆には、睡眠の質を高めるホルモン『メラトニン』の原料になるアミノ酸『トリプトファン』がたっぷり入っています。 朝に納豆や豆腐を食べるだけで、夜の睡眠の質を高める効果が期待できます。 — ダイエット専門 (@beauty_dietter_) June 25, 2022
さらに、脳の松果体でメラトニンに変換され、体内時計の調整を行い睡眠サイクルを正常にしてくれます。 また、アンチエイジング、集中力・記憶力の向上にも良いとのことです。夜眠れるかどうか朝食がカギ!
タンパク質に含まれている トリプトファンが 炭水化物とビタミンB6の補助を受け 昼間セロトニンになり 夜になると 睡眠を誘発して眠くなるホルモン メラトニンに変わる 和食には タンパク質、炭水化物、ビタミンB6が 含まれているので 朝食は和食がおすすめ! pic.twitter.com/YWi79H1B9I — 張暁珺@漢方相談員 (@xiaojuninjp) June 6, 2022
日本食品標準成分表に基づくトリプトファンを多く含む食材の「ベスト5」はご覧のとおりです。睡眠を促すメラトニンが分泌される22時を過ごすとその分ピークがズレるから朝ねむいまま起きる事になる。いつも眠く感じるのはそのずれのせいです。 pic.twitter.com/o9LmI8D4zR
— タツノコ📚脳と食の先生 (@mofmof_biz) June 16, 2022
1位 | 卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白 | 1300mg |
1位 | 魚介類/<魚類>/にしん/かずのこ/乾 | 1300mg |
3位 | 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ | 1200mg |
3位 | 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ | 1200mg |
5位 | 乳類/<牛乳及び乳製品>/(その他)/カゼイン | 1100mg |
参照:文部科学省「食品成分ランキング」
いずれも私たちが一般的に食品として口にする前(加工前)の含有量で、あらためてランキングを見ていくと、以下のように大豆が数多く登場してきます。
33位 | 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/脱皮大豆 | 550mg |
35位 | 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/青大豆 | 540mg |
38位 | 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/青大豆/全粒大豆 | 530mg |
- 大豆に含まれるトリプトファン …100gあたり490mg(ゆでたもの210mg)
- 一日のトリプトファン摂取量目安 …体重1kgあたり2mg
今回考案したトリプトファンを多く含むオリジナリティ時短レシピ5種類
- 大豆と卵たっぷり鍋ごとトロットロの半熟オムレツ
- たっぷりニラと味噌入りスープ風麻婆豆腐
- いぶりがっこ納豆
- 青大豆と高野豆腐の煮物
- 生クリームずんだ米粉コッペパン
レシピ①大豆と卵たっぷり鍋ごとトロットロの半熟オムレツ
材料(3人前)
たまご ![]() |
3個 |
トマト ![]() |
1個 |
小松菜 ![]() |
3株 |
オリーブオイル ![]() |
大さじ1 |
大豆(ミックスビーンズ) ![]() |
50グラム |
牛乳 ![]() |
50 ml |
にんにく塩 ![]() |
少々(お好みで。今回は、3振り) |
クミン ![]() |
小さじ1/2 |
トマトケチャップ ![]() |
大さじ1 |
栄養ポイント
トリプトファンを多く含む卵も大豆もとれて一石二鳥。
ご飯にもパンにも合います。
しっかり焼けばお弁当のおかずにもOK。
食感も良いので癒されます。
おかげで娘が朝ごはんをしっかり食べてくれるようにもなりました。
カツオなどの魚類にもトリプトファンが多く含まれるので、ツナに置き換えても良いです。
作り方
6つの調理手順
- トマトと野菜(今回は小松菜)をざく切りにする
- フライパンにオリーブオイルをひく
- トマトと野菜を炒める
- 大豆を入れて炒める
- 牛乳を加えた溶き卵を回しかける
- にんにく塩、お好みの味付けで味を調え半熟状に仕上げる
①トマトと野菜(今回は小松菜)を2~3㎝ほどのざく切りにする
トマトは色味と食感を残すために、一口大サイズにします。
②中火で熱したフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れる
オリーブオイルを使用する理由は、トマトのリコピンと同じ抗酸化作用があり、同じ作用をもつ食品を一緒に摂ると、体内で効率よく働くからです。
(参考:グルメノート)
④大豆(今回ミックスビーンズを使用)を投入する
調子済み(レトルト)のミックスビーンズが重宝します。
他の豆の食感と彩りが加えられ、さらに食欲が増進します。
⑤火が回ったら溶き卵 (牛乳50㏄を加えたもの)を回しかける
卵は、ほどよく(10秒ほど)かき混ぜるくらいでも、卵の黄身と白身のグラデーションが美しく仕上がります。親子丼の卵とじ感覚です。
⑥にんにく塩、お好みでクミン(小さじ1/2)、ケチャップ(大さじ1)で味付けして半熟状のオムレツにして完成
にんにくの風味がほんのりきいた「にんにく塩」は、生のにんにくよりも香りが控えめで、尚且つオリーブオイルに良く合いますし、朝ごはんには丁度良い加減に。(これから出かける訳ですし)。
クミン、ケチャップで和えると、食欲そそる「ちょいメキシカン風」になります♪
時短ポイント
フライパンを温めている間に、材料をざく切りにして投入。 そのまま食卓へGO!
レシピ②たっぷりニラと味噌入りスープ風麻婆豆腐

温活にもぴったり。野菜の食感も楽しめる、たっぷりニラ、長ネギと味噌でスープ風に
材料(4人前)
充填豆腐 ![]() |
6パック(1パック150グラム) |
ニラ ![]() |
1束 |
長ネギ ![]() |
1本 |
麻婆豆腐の調味料 ![]() |
1パック |
味噌 ![]() |
大さじ1 |
栄養ポイント
豆腐、味噌で大豆をたっぷり摂取。
しかし食べ盛りの子供たちにとって、これだけではやっぱりスープ感覚で物足りないと言われ、ならばと、納豆に郷土の名産・いぶりがっこ、そして柚子などを加えたサブおかず「いぶりがっこ納豆」も一緒に並べました。
食感、腹持ちも良くパワーが出て、遅くまでの勉強、家事も母子ともにはかどりました。
作り方
5つの調理手順
- 野菜(ニラ、長ネギ)を切る
- 鍋に麻婆豆腐の調味料を入れて煮立たせる
- 味噌をお湯(または水)でのばし加える
- 野菜を加え煮立たせる
- 豆腐を加えひと煮立ちさせる
①野菜(ニラ、長ネギ)を長さ3センチに切る
スープの中にも食べ応えのある食感を楽しむため、大きめ(長め)に切ります。煮込むうちに野菜がトロトロになっていきます。
②鍋に麻婆豆腐の調味料1パックを入れて煮立たせる
辛めの「四川風」麻婆豆腐のもとを使い温活効果を促進。豆腐多めのスープ風に仕上げるため(味噌も追加するため)、薄味になっても構いません。
③味噌大さじ1を同量のお湯(または水)でのばし加える
味噌は、大豆に塩と麹をいれて発酵させており、消化のよいタンパク質や酵素が腸内環境を整えます。また、代謝を高めて体を温める働きがあります。(参考:大人んサー)
④野菜を加えて煮立たせる(2~3分)
④充填豆腐6パックをそのまま加え、お玉で切るように混ぜひと煮立ちさせる
お好みで粗びき胡椒や花椒、ゴマ油を数滴垂らしても風味がぐんとアップします。また、余ったら中華麺を入れて食べると、麻婆麺としてもgood!
時短ポイント
充填豆腐は、日持ちもするので買い置きに便利。絹ごしは柔らかいのでそのまま鍋に入れて、お玉で切るようにざっくりかき混ぜるだけ。包丁不要です。
レシピ③いぶりがっこ納豆
材料(3人前)
納豆 ![]() |
3パック |
いぶりがっこ ![]() |
80グラム |
ゆず ![]() |
細かく刻んだもの小さじ1 |
万能ネギ ![]() |
1~2センチに刻んだもの大さじ1 |
栄養ポイント
トリプトファンのみならず、納豆のネバネバ=ナットウキナーゼには、血栓を溶解させる作用があります。更年期の高血圧予防にふさわしい食材です。(参考:まごころケア食)
作り方
4つの調理手順
- いぶりがっこを細かく刻む
- 柚子の皮、万能ネギを刻む
- 納豆を器に移し替える
- 3の納豆に、1いぶりがっこ、2刻んだゆず、ネギを加えて混ぜる
①いぶりがっこを、1センチ位に細かく刻む
そもそも大根の漬物「たくあん」は、天日干しにした大根を漬け込むのですが、日照時間の少ない秋田では屋外では凍ってしまうため屋内に吊るし、自然に囲炉裏(いろり)の煙でいぶされたのが「いぶりがっこ」の起源です。(参考:秋田県いぶりがっこ振興協議会)
皮がやや固いので、なるべく包丁の柄の方でザクザクと切ります。皮に燻製のうま味があるので、なるべく皮が均一に行きわたるようにみじん切りにすると美味しいです。
②柚子の皮、万能ネギを刻み、それぞれ小さじ1,大さじ1用意する
香りづけ用。夏場は柚子は手に入りにくいのでレモンの皮でも良いです。炒りごまをさらに追加しても美味しいです。
③納豆を大きめの器に移し替える
ひきわり納豆にした場合は、いぶりがっこの風味がより一層引き立ちます。
④ ③の器に、いぶりがっこ、刻んだゆず、万能ネギを加えて混ぜる
味付けは、いぶりがっこの甘辛さをそのままいかします。もちろん、醤油を垂らしてもOK。七味や、塩昆布を加えても良いです。
時短ポイント
どれも切って混ぜるだけ!万能ネギは包丁を使わず、キッチンハサミでチョキチョキが時短。いぶりがっこはまとめて刻んで冷蔵庫に保存しておけば、後の活用が時短で無限大に。そのままお新香として食べるのがシンプルイズベストですが、チーズを刻み和えるとおつまみに、チャーハンの具としても本当に美味しいです。
レシピ④青大豆と高野豆腐の煮物
材料(4人前)
青大豆 ![]() |
100グラム(一晩水につけて戻したもの) |
高野豆腐 ![]() |
70グラム |
切り干し大根 ![]() |
30グラム |
ニンジン ![]() |
1本 |
乾燥シイタケ ![]() |
10グラム |
糸こんにゃく
![]() |
100グラム |
醬油![]() |
大さじ3 |
みりん
![]() |
大さじ2 |
栄養ポイント(&豆知識)
おやつ、お酒のおつまみに、そのままダシの味付けのみでも美味しいです。「ひたし豆」と言われるのは、青大豆をゆでて、薄味のだし汁に浸す所以で、東北や長野では正月のおせち料理にも使われます。ちなみに私の実家では、豆そのものよりも、青い「きな粉」としてお正月に食べることが多かったです。 青大豆は栽培が難しく病気にかかりやすいそう。市場に出回る数も大豆に比べ少ないそうです。茹で加減は、固めに茹でるとさらに食感がよく、味わい深さを感じます
作り方
5つの調理手順
- 青大豆を一晩水につけて戻しておく
- 切り干し大根を水に浸けて戻す(5分くらい)
- 乾燥シイタケを水で戻す(レンチン3分)
- その間にニンジン、糸こんにゃくを切る
- 鍋に1~4をすべて入れ、醤油とみりんを加えて20分ほったらかして煮る
①青大豆を一晩水につけて戻しておく(8時間くらい)
寝る前につけておくのが、楽でおすすめです。
②切り干し大根を軽く洗い、水に浸けて戻す(5分くらい)
この5分間に、ほかの作業を手早く行います
③乾燥シイタケ10グラムを、かぶるくらいの水で戻す(レンチン3分)
戻した後のだし汁は、そのまま煮物に使います。
④ニンジンを小さめの乱切り、糸こんにゃくを5センチ位に切る
シイタケの他、しめじ、舞茸などさらに加えても美味しいです。また、鶏肉を加えるとぐんとボリュームがアップして食べ盛りに喜ばれます
⑤ 戻した青大豆と②③④をすべて鍋に入れ、しっかり材料がかぶるくらいの水、醤油大さじ3、みりん大さじ2を加えて20分煮込む
高野豆腐、切り干し大根がどんどん水を吸ってくるので、あらかじめ材料がしっかりかぶるくらいの水を、たっぷり入れて煮始める。
時短ポイント
一度つくってしまえば、晩御飯のおかずから、朝ごはん、お弁当まで、たっぷり作って活用できるという意味でも時短です。
レシピ⑤生クリームずんだ米粉コッペパン
材料(4個分)
冷凍枝豆
![]() |
200グラム(皮つきの状態で) |
米粉コッペパン
![]() |
4個 |
生クリーム(ホイップ済)
![]() |
150ml |
栄養ポイント
大豆が未成熟なうちに枝ごと収穫したのが枝豆。トリプトファンも比較的多く含まれており、塩ゆでしてそのまま食べても栄養価の高いおやつになります
作り方
5つの調理手順
- 冷凍枝豆を解凍して、中身を取り出す
- ビニール袋に入れて叩いてつぶす。
- 2に生クリームを混ぜる
- 米粉コッペパンに挟み込む
①冷凍枝豆をレンチン600W2分で解凍して、中身を取り出す
元々塩味がついています。調味料は足しませんが、甘いのがお好みならここで砂糖を小さじ1~2追加します
②ビニール袋に入れ、めん棒で叩いてつぶす
食感残しと時短のために1分ほどたたけばOK
③ つぶした枝豆に、ホイップ済生クリーム(砂糖入り)を混ぜる
枝豆の塩気と生クリームの甘さが好対照で、クセになる味わいです
④ ③で出来た生クリームずんだを、切れ目を入れた米粉コッペパンに挟み込む
食パンやバターロール、パンケーキなど、様々なスタイルのパンにも合わせやすいフィリングです
トリプトファンを含むレシピを作って良かった点と反省点
大豆製品を多く使用しトリプトファンを含むレシピを考案して良かった点をまとめると以下のようになります。
- 食感、味つけとも和洋中様々なレシピに対応できる
- 腹持ちがよく、長時間の勉強や家事をこなすのにやる気がでる
- 適度にメニューに取り入れたことで体調を大きく崩したこともなく、短時間でも質の良い眠りを得ることができた
コメント