更年期ママと高校受験娘の睡眠不足解消レシピ考案体験記|トリプトファンを効率よく美味しく摂取できる5種の時短料理を作ってみた

更年期ママと高校受験娘の睡眠不足解消レシピ考案体験記|トリプトファンを効率よく美味しく摂取できる5種の時短料理を作ってみた 健康

更年期ママと高校受験娘の睡眠不足解消レシピ考案体験記

アラフォー~アラフィフの更年期世代、子育て中で教育費も人一倍かさみます。 仕事との両立で寝不足と闘うなか、気が付けば受験生の娘も同じく、睡眠時間を削る毎日でピリピリモード。 とくに更年期世代の女性にとって大事な栄養素といえば「イソフラボン」。 女性ホルモンに似た作用をもち、大豆に多く含まれることはよく知られています。 そして、睡眠の質を高めるとの事で気になっていた、必須アミノ酸である栄養素「トリプトファン」。 調べると、やはり大豆に多く含まれると判明。 それなら、大豆を多く使い、これらの栄養素を効率よく摂取できるメニューを考案しようということになりました。 ワンオペ気味でへとへとな日々でも、時短&節約&体調管理メニューを作りたい! 受験生を含んだ思春期の娘2人がおり、皆の悩みを一挙に解決できる方法はないかなと考え、手早くできる、睡眠不足解消レシピを5種類考案♪ 受験期と仕事の繁忙期をともに乗り切った体験をご紹介します。 もともと牛乳から発見されたトリプトファン。 脳内で神経伝達物質であるセロトニンの原料になります。 セロトニンには寝つきを良くする睡眠効果や、興奮や不快感を鎮めて精神を安定させる効果あり。 さらに、脳の松果体でメラトニンに変換され、体内時計の調整を行い睡眠サイクルを正常にしてくれます。 また、アンチエイジング、集中力・記憶力の向上にも良いとのことです。 日本食品標準成分表に基づくトリプトファンを多く含む食材の「ベスト5」はご覧のとおりです。
1位 卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白 1300mg
1位 魚介類/<魚類>/にしん/かずのこ/乾 1300mg
3位 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ 1200mg
3位 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ 1200mg
5位 乳類/<牛乳及び乳製品>/(その他)/カゼイン 1100mg
参照:文部科学省「食品成分ランキング
いずれも私たちが一般的に食品として口にする前(加工前)の含有量で、あらためてランキングを見ていくと、以下のように大豆が数多く登場してきます。
33位 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/脱皮大豆 550mg
35位 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/青大豆 540mg
38位 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/青大豆/全粒大豆 530mg
しかし、一日の摂取量は、日本では国で定められたものはなく、WHOの必須アミノ酸推奨摂取量では体重1kg当たり4mgとされているという情報もあったりされるのです。 わかりやすく表示してくださっている、パルシステムさんのサイトを参考にまとめると、以下のようになります。
  • 大豆に含まれるトリプトファン …100gあたり490mg(ゆでたもの210mg)
  • 一日のトリプトファン摂取量目安 …体重1kgあたり2mg

今回考案したトリプトファンを多く含むオリジナリティ時短レシピ5種類

  1. 大豆と卵たっぷり鍋ごとトロットロの半熟オムレツ
  2. たっぷりニラと味噌入りスープ風麻婆豆腐
  3. いぶりがっこ納豆
  4. 青大豆と高野豆腐の煮物
  5. 生クリームずんだ米粉コッペパン

レシピ①大豆と卵たっぷり鍋ごとトロットロの半熟オムレツ

大豆と卵たっぷり鍋ごとトロットロの半熟オムレツの完成を撮影した写真

時間のない朝に即席で作った大豆入り半熟オムレツが鉄板メニューに

材料(3人前)
大豆と卵たっぷり鍋ごとトロットロの半熟オムレツの材料一覧を影した写真

大豆を最初に食べる「大豆ファースト」も、血糖値上昇を抑えると注目されています。とくに朝が良いそうです。

たまご 卵3個を撮影した写真 3個
トマト トマト1個を撮影した写真 1個
小松菜 3株
オリーブオイル 大さじ1
大豆(ミックスビーンズ) 大豆(ミックスビーンズ)である、市販の蒸しサラダ豆を撮影した写真 50グラム
牛乳 牛乳50mlを撮影した写真 50 ml
にんにく塩 にんにく塩を撮影した写真 少々(お好みで。今回は、3振り)
クミン クミンを撮影した写真 小さじ1/2
トマトケチャップ トマトケチャップ大さじ1を撮影した写真 大さじ1
眠くて仕方がない朝に作った時短メニューです。 卵焼き用フライパンのままいただく「大豆と卵たっぷり!鍋ごと半熟オムレツ」。 朝ごはんにも、夕飯の一品にもぴったり。 半熟卵のうまさ光る、ちょいメキシカンテイストな味わいが我が家で人気の理由です。 調理時間はおよそ7分ほどです。
栄養ポイント
トリプトファンを多く含む卵も大豆もとれて一石二鳥。 ご飯にもパンにも合います。 しっかり焼けばお弁当のおかずにもOK。 食感も良いので癒されます。 おかげで娘が朝ごはんをしっかり食べてくれるようにもなりました。 カツオなどの魚類にもトリプトファンが多く含まれるので、ツナに置き換えても良いです。

作り方

6つの調理手順
  1. トマトと野菜(今回は小松菜)をざく切りにする
  2. フライパンにオリーブオイルをひく
  3. トマトと野菜を炒める
  4. 大豆を入れて炒める
  5. 牛乳を加えた溶き卵を回しかける
  6. にんにく塩、お好みの味付けで味を調え半熟状に仕上げる
①トマトと野菜(今回は小松菜)を2~3㎝ほどのざく切りにする
トマトと小松菜をざく切りにした様子を撮影した写真

食べやすく火の通りやすいギリギリの大きさにカットします

トマトは色味と食感を残すために、一口大サイズにします。
②中火で熱したフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れる
フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れた様子を撮影した写真

卵焼き用のフライパンは小さいので温まるのも早くて便利

オリーブオイルを使用する理由は、トマトのリコピンと同じ抗酸化作用があり、同じ作用をもつ食品を一緒に摂ると、体内で効率よく働くからです。 (参考:グルメノート
③トマトと野菜を炒める
トマトと野菜をフライパンで炒める様子を撮影した写真

トマトの火の通りは、半生位でもフレッシュなおいしさを楽しめます

④大豆(今回ミックスビーンズを使用)を投入する
大豆(ミックスビーンズ)をフライパンに投入した様子を撮影した写真

今回使用の「蒸しサラダ豆」も、すでに柔らかくふっくらとした味わい

調子済み(レトルト)のミックスビーンズが重宝します。 他の豆の食感と彩りが加えられ、さらに食欲が増進します。
⑤火が回ったら溶き卵 (牛乳50㏄を加えたもの)を回しかける
卵3個をフライパンに流し込む様子を撮影した写真

1分半くらいであっという間に半熟状に

卵は、ほどよく(10秒ほど)かき混ぜるくらいでも、卵の黄身と白身のグラデーションが美しく仕上がります。親子丼の卵とじ感覚です。
⑥にんにく塩、お好みでクミン(小さじ1/2)、ケチャップ(大さじ1)で味付けして半熟状のオムレツにして完成
にんにく塩とクミン、ケチャップを投入した様子を撮影した写真

分量はお好みで。パセリやバジルでも代替OK

にんにくの風味がほんのりきいた「にんにく塩」は、生のにんにくよりも香りが控えめで、尚且つオリーブオイルに良く合いますし、朝ごはんには丁度良い加減に。(これから出かける訳ですし)。
クミン、ケチャップで和えると、食欲そそる「ちょいメキシカン風」になります♪
時短ポイント
フライパンを温めている間に、材料をざく切りにして投入。 そのまま食卓へGO!

レシピ②たっぷりニラと味噌入りスープ風麻婆豆腐

たっぷりニラと味噌入りスープ風麻婆豆腐

温活にもぴったり。野菜の食感も楽しめる、たっぷりニラ、長ネギと味噌でスープ風に

材料(4人前)
たっぷりニラと味噌入りスープ風麻婆豆腐の材料一覧を撮影した写真

ニラ以外は、冷蔵庫や戸棚にストックしておけばいつでも作れます。このほかに長ネギも使用

充填豆腐 充填豆腐6個のパッケージを撮影した写真 6パック(1パック150グラム)
ニラ ニラを撮影した写真 1束
長ネギ 長ネギを撮影した写真 1本
麻婆豆腐の調味料 麻婆豆腐の調味料を撮影した写真 1パック
味噌 味噌大さじ1を撮影した写真 大さじ1
冷え込んだ冬の晩御飯に、体を温める大豆レシピとしてもピッタリなのが今回考案した『たっぷりニラと味噌入りスープ風麻婆豆腐』。 発酵食品の味噌は温活や免疫力アップにもよく、ニラのアリシンも血行促進するのでたっぷり入れて「超温活」。 体がぽかぽかに。 食べるごとに元気がでてくるレシピが完成です。 調理時間は12分ほど。
栄養ポイント
豆腐、味噌で大豆をたっぷり摂取。 しかし食べ盛りの子供たちにとって、これだけではやっぱりスープ感覚で物足りないと言われ、ならばと、納豆に郷土の名産・いぶりがっこ、そして柚子などを加えたサブおかず「いぶりがっこ納豆」も一緒に並べました。 食感、腹持ちも良くパワーが出て、遅くまでの勉強、家事も母子ともにはかどりました。

作り方

5つの調理手順
  1. 野菜(ニラ、長ネギ)を切る
  2. 鍋に麻婆豆腐の調味料を入れて煮立たせる
  3. 味噌をお湯(または水)でのばし加える
  4. 野菜を加え煮立たせる
  5. 豆腐を加えひと煮立ちさせる
①野菜(ニラ、長ネギ)を長さ3センチに切る
ニラと長ネギを3センチ位に切った様子を撮影した写真

今回、野菜は最初から煮込みます。豆腐は煮込むと小さくなるので、野菜は大振りに存在感を出します

スープの中にも食べ応えのある食感を楽しむため、大きめ(長め)に切ります。煮込むうちに野菜がトロトロになっていきます。
②鍋に麻婆豆腐の調味料1パックを入れて煮立たせる
麻婆豆腐の調味料と少しの水(大さじ)を鍋に入れた様子を撮影した写真

少しの水(大さじ1)でのばすと良いと思います(水も入った様子)

辛めの「四川風」麻婆豆腐のもとを使い温活効果を促進。豆腐多めのスープ風に仕上げるため(味噌も追加するため)、薄味になっても構いません。
③味噌大さじ1を同量のお湯(または水)でのばし加える
さらに鍋に味噌と水(大さじ)を加えて煮立たせる様子

味噌を追加するとこってりした味つけになり風味も増します

味噌は、大豆に塩と麹をいれて発酵させており、消化のよいタンパク質や酵素が腸内環境を整えます。また、代謝を高めて体を温める働きがあります。(参考:大人んサー
④野菜を加えて煮立たせる(2~3分)
ニラと長ネギを加えて煮立たせる様子を撮影した写真

トロトロになるように少し煮立たせます。野菜に味がしっかりついてきます

④充填豆腐6パックをそのまま加え、お玉で切るように混ぜひと煮立ちさせる
充填豆腐6個を鍋に投入した様子を撮影した写真

6パックを丸ごと思い切って投入します

豆腐をお玉で切るようにかき混ぜる様子を撮影した写真

絹ごしのためお玉でかき混ぜる程度でもホロホロと崩れていきます

豆腐を加えてからひと煮立ちさせた仕上がりの様子を撮影した写真

ひと煮たちしたころには、こんなに崩れてしまいますが、スープとしては最高の口当たりに

お好みで粗びき胡椒や花椒、ゴマ油を数滴垂らしても風味がぐんとアップします。また、余ったら中華麺を入れて食べると、麻婆麺としてもgood!
時短ポイント
充填豆腐は、日持ちもするので買い置きに便利。絹ごしは柔らかいのでそのまま鍋に入れて、お玉で切るようにざっくりかき混ぜるだけ。包丁不要です。

レシピ③いぶりがっこ納豆

いぶりがっこ納豆を撮影した写真

納豆のなかに、いぶりがっこのシャキシャキした食感が面白く、ボリューム感が出て腹持ちがよいです

材料(3人前)
いぶりがっこ納豆の材料一覧を撮影した写真

いぶりがっこは真空パックで売られています。スライスされているものはもっと便利

納豆 納豆3パックを撮影した写真 3パック
いぶりがっこ いぶりがっこ(市販の真空パック)を撮影した写真 80グラム
ゆず 柚子を撮影した写真 細かく刻んだもの小さじ1
万能ネギ 万能ネギを1~2センチに刻んだものを撮影した様子 1~2センチに刻んだもの大さじ1
納豆も、味噌と同じ発酵食品で温活の強い味方でもあります。 地元の郷土料理、いぶりがっこのシャキシャキした食感と塩加減、燻製の風味がベストマッチ。 晩ご飯の副菜や、朝食のお供としてごはんがすすむようになり、エネルギーをもらえています。 調理時間は3分ほどです。
栄養ポイント
トリプトファンのみならず、納豆のネバネバ=ナットウキナーゼには、血栓を溶解させる作用があります。更年期の高血圧予防にふさわしい食材です。(参考:まごころケア食

作り方

4つの調理手順
  1. いぶりがっこを細かく刻む
  2. 柚子の皮、万能ネギを刻む
  3. 納豆を器に移し替える
  4. 3の納豆に、1いぶりがっこ、2刻んだゆず、ネギを加えて混ぜる
①いぶりがっこを、1センチ位に細かく刻む
いぶりがっこを1センチ位に刻んだ様子を撮影した写真

実は、パン切り包丁を使うとあっという間に切れて時短になります

そもそも大根の漬物「たくあん」は、天日干しにした大根を漬け込むのですが、日照時間の少ない秋田では屋外では凍ってしまうため屋内に吊るし、自然に囲炉裏(いろり)の煙でいぶされたのが「いぶりがっこ」の起源です。(参考:秋田県いぶりがっこ振興協議会
皮がやや固いので、なるべく包丁の柄の方でザクザクと切ります。皮に燻製のうま味があるので、なるべく皮が均一に行きわたるようにみじん切りにすると美味しいです。
②柚子の皮、万能ネギを刻み、それぞれ小さじ1,大さじ1用意する
柚子の皮を冷凍保存していたものを撮影した様子

香る柑橘の代名詞。たくさんいただいたので冷凍保存して重宝しています

万能ネギを1~2センチに刻んだものを撮影した様子

万能ネギに替えて、夏はみょうが、青シソも合います

香りづけ用。夏場は柚子は手に入りにくいのでレモンの皮でも良いです。炒りごまをさらに追加しても美味しいです。
③納豆を大きめの器に移し替える
納豆3パックを大きめの器に移した様子を撮影した写真

3パックずつ売られている場合が多く、丸ごと使用します

ひきわり納豆にした場合は、いぶりがっこの風味がより一層引き立ちます。
④ ③の器に、いぶりがっこ、刻んだゆず、万能ネギを加えて混ぜる
納豆の器にいぶりがっこ、柚子、万能ネギを加えて混ぜた様子を撮影した写真

混ぜる前も彩りも豊かで食欲そそられます

味付けは、いぶりがっこの甘辛さをそのままいかします。もちろん、醤油を垂らしてもOK。七味や、塩昆布を加えても良いです。
時短ポイント
どれも切って混ぜるだけ!万能ネギは包丁を使わず、キッチンハサミでチョキチョキが時短。いぶりがっこはまとめて刻んで冷蔵庫に保存しておけば、後の活用が時短で無限大に。そのままお新香として食べるのがシンプルイズベストですが、チーズを刻み和えるとおつまみに、チャーハンの具としても本当に美味しいです。

レシピ④青大豆と高野豆腐の煮物

青大豆と高野豆腐の煮物の完成を撮影した写真

染み染みの高野豆腐と青大豆のやや固い食感が絶妙なコラボに

材料(4人前)
青大豆と高野豆腐の煮物の材料一覧を撮影した写真

青大豆をはじめ、乾物を多くつかうので買い置きしておけばいつでも作れます

青大豆 青大豆を水で一晩戻したものを撮影した写真 100グラム(一晩水につけて戻したもの)
高野豆腐 高野豆腐70グラムを撮影した写真 70グラム
切り干し大根 切り干し大根を撮影した写真 30グラム
ニンジン ニンジンを撮影した写真 1本
乾燥シイタケ 乾燥シイタケを撮影した写真 10グラム
糸こんにゃく 糸こんにゃくを撮影した写真 100グラム
醬油醤油を撮影した写真 大さじ3
みりん 大さじ2 大さじ2
嚙めばかむほどに後をひく、やや固めの青大豆は、煮物にとてもマッチします。 8時間くらい水につけて戻す必要がありますが、寝る前につけてほおっておけば、あとは茹でて、タッパーに入れておき、好きなときに好きな料理に加えるだけ栄養満点、食べれば箸がとまらない一品です。 青大豆の食感と、味が染み染みの高野豆腐のコラボが味わい深い一品。子供たちには帰省時の田舎の料理を思い出し安らぐと好評です。 受験勉強にもリラックスが必要ですし、私も食べるたびに気持ちがほぐれ、ほっとした瞬間を味わっています。 調理時間は30分(材料投入など10分、ほったらかしの煮込み20分) ※青大豆の戻し時間を除く
栄養ポイント(&豆知識)
おやつ、お酒のおつまみに、そのままダシの味付けのみでも美味しいです。「ひたし豆」と言われるのは、青大豆をゆでて、薄味のだし汁に浸す所以で、東北や長野では正月のおせち料理にも使われます。ちなみに私の実家では、豆そのものよりも、青い「きな粉」としてお正月に食べることが多かったです。 青大豆は栽培が難しく病気にかかりやすいそう。市場に出回る数も大豆に比べ少ないそうです。茹で加減は、固めに茹でるとさらに食感がよく、味わい深さを感じます

作り方

5つの調理手順
  1. 青大豆を一晩水につけて戻しておく
  2. 切り干し大根を水に浸けて戻す(5分くらい)
  3. 乾燥シイタケを水で戻す(レンチン3分)
  4. その間にニンジン、糸こんにゃくを切る
  5. 鍋に1~4をすべて入れ、醤油とみりんを加えて20分ほったらかして煮る
①青大豆を一晩水につけて戻しておく(8時間くらい)
青大豆を一晩つけて戻している最中の写真

水に入れたとたん、皮がシワシワになり水分を吸収していきます

寝る前につけておくのが、楽でおすすめです。
②切り干し大根を軽く洗い、水に浸けて戻す(5分くらい)
切り干し大根を水で戻している写真

本来は10分位で戻すのを時短、あとは煮ながら戻します

この5分間に、ほかの作業を手早く行います
③乾燥シイタケ10グラムを、かぶるくらいの水で戻す(レンチン3分)
乾燥シイタケを水で戻している(レンチンする前)写真

シイタケ本来のうま味をダシとして使います

戻した後のだし汁は、そのまま煮物に使います。
④ニンジンを小さめの乱切り、糸こんにゃくを5センチ位に切る
ニンジンを小さめの乱切りにした写真

早く火が通るように小さめに切ります

糸こんにゃくを5センチくらいにきった写真

湯通しを省いていますが、気になる方は熱湯をかけてください

シイタケの他、しめじ、舞茸などさらに加えても美味しいです。また、鶏肉を加えるとぐんとボリュームがアップして食べ盛りに喜ばれます
⑤ 戻した青大豆と②③④をすべて鍋に入れ、しっかり材料がかぶるくらいの水、醤油大さじ3、みりん大さじ2を加えて20分煮込む
青大豆とすべての他の具材を鍋に入れて煮込む写真

時短の極み、すべての材料を一気に投入します

20分間煮込んだ後の様子の写真

20分後の様子。高野豆腐に味が染み染み。薄味のため、お好みで醤油を追加してください

高野豆腐、切り干し大根がどんどん水を吸ってくるので、あらかじめ材料がしっかりかぶるくらいの水を、たっぷり入れて煮始める。
時短ポイント
一度つくってしまえば、晩御飯のおかずから、朝ごはん、お弁当まで、たっぷり作って活用できるという意味でも時短です。

レシピ⑤生クリームずんだ米粉コッペパン

生クリームずんだ米粉コッペパンの完成を撮影した写真

冷凍枝豆が即席ずんだあんに変身

材料(4個分)
生クリームずんだ米粉コッペパンの材料一覧を撮影した写真

米粉パンのあっさり味がずんだあんを引き立てます

冷凍枝豆 冷凍枝豆200グラムを撮影した写真 200グラム(皮つきの状態で)
米粉コッペパン 米粉コッペパンのパッケージを撮影した写真 4個
生クリーム(ホイップ済) 生クリーム(ホイップ済)を撮影した写真 150ml
おやつに大好評となったのが、冷凍枝豆でつくったずんだあんを市販の生クリームに混ぜ、米粉のコッペパンに挟んだ「生クリームずんだ米粉コッペパン」。 以前いただいた、宮城のずんだロールケーキというスイーツにヒントを得たのですが、ずんだあん(枝豆)の風味が生クリームに閉じ込められ、とってもやさしい味がします。 クセのない米粉コッペパンに合いますし、豆ゆえ、案外食べ応えがあります。 受験生の軽食にも、これまた腹持ちが良くて喜ばれてました。調理時間は12分ほどです。
栄養ポイント
大豆が未成熟なうちに枝ごと収穫したのが枝豆。トリプトファンも比較的多く含まれており、塩ゆでしてそのまま食べても栄養価の高いおやつになります

作り方

5つの調理手順
  1. 冷凍枝豆を解凍して、中身を取り出す
  2. ビニール袋に入れて叩いてつぶす。
  3. 2に生クリームを混ぜる
  4. 米粉コッペパンに挟み込む
①冷凍枝豆をレンチン600W2分で解凍して、中身を取り出す
冷凍枝豆を解凍し、中身を取り出した写真

つぶしていくのでしっかり解凍しておきます

元々塩味がついています。調味料は足しませんが、甘いのがお好みならここで砂糖を小さじ1~2追加します
②ビニール袋に入れ、めん棒で叩いてつぶす
枝豆をビニール袋に入れ叩いてつぶしている写真

すり鉢よりも手軽につぶせます

枝豆をつぶした後の様子を撮影した写真

半分に割れたりやや細かい形状になっています。お好みで加減してください

食感残しと時短のために1分ほどたたけばOK
③ つぶした枝豆に、ホイップ済生クリーム(砂糖入り)を混ぜる
つぶした枝豆に生クリームを混ぜている写真

元々砂糖入りの生クリームなので、甘さ追加の手間もなくて便利

枝豆の塩気と生クリームの甘さが好対照で、クセになる味わいです
④ ③で出来た生クリームずんだを、切れ目を入れた米粉コッペパンに挟み込む
生クリームずんだを米粉コッペパンに挟み込む様子を撮影した写真

米粉コッペパンは弾力があるのでしっかり中に挟み込みます

食パンやバターロール、パンケーキなど、様々なスタイルのパンにも合わせやすいフィリングです

トリプトファンを含むレシピを作って良かった点と反省点

大豆製品を多く使用しトリプトファンを含むレシピを考案して良かった点をまとめると以下のようになります。
  • 食感、味つけとも和洋中様々なレシピに対応できる
  • 腹持ちがよく、長時間の勉強や家事をこなすのにやる気がでる
  • 適度にメニューに取り入れたことで体調を大きく崩したこともなく、短時間でも質の良い眠りを得ることができた
母の私は血圧が下がったり、娘は月経不順が改善されて規則正しくなったりと、そのほかにも良いことがたくさんあったように思います。 おかげで、娘の受験の結果は…第二志望校に合格。頑張りました!! ちなみに反省点としては、作ったメニューがおいしすぎて(食べすぎて)、体重がこの冬で1.5㎏増えました(苦笑)。 以来、大豆や豆を多く取り入れたレシピは継続中。 家族の健康管理に大いに役立っております。 最後に、日々の時短チャレンジについて一言!
本当は手間暇かけたい思いはあれど、時短でリーズナブルでも工夫次第でこんなに美味しく栄養価も高く出来るんだ!という達成感が、手抜きじゃなく日々の自信に確実に繋がります。
何かの参考になれば幸いです。 ぜひお試しください♪

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