大豆製品を使った睡眠不足の時に食べたい時短料理5種を考案
アラフォー～アラフィフの更年期世代、子育て中で教育費も人一倍かさみます。
仕事との両立で寝不足と闘うなか、気が付けば受験生の娘も同じ状況。
とくに更年期世代の女性にとって大事な栄養素といえば「イソフラボン」。
女性ホルモンに似た作用をもち、大豆に多く含まれることはよく知られています。
【更年期にホルモンバランスを整える食材】 自律神経のバランスの乱れはホルモンバランスの乱れに繋がるため、毎日3食規則正しく食事をとることを基本とし、バランスのよい食事と合わせて、女性ホルモンと似た作用の大豆イソフラボンや、整える作用が期待できるビタミンE等の栄養素を摂取しましょう。 pic.twitter.com/pHWUMEWIlr
— 自律神経調整術 森田遼介 (@harikyumorita) June 25, 2022
そして、睡眠の質を高めるとの事で気になっていた、必須アミノ酸である栄養素「トリプトファン」。
「よく眠れない」
そんな人には大豆製品がオススメ！ 大豆には、睡眠の質を高めるホルモン『メラトニン』の原料になるアミノ酸『トリプトファン』がたっぷり入っています。 朝に納豆や豆腐を食べるだけで、夜の睡眠の質を高める効果が期待できます。 — ダイエット専門 (@beauty_dietter_) June 25, 2022
調べてみると、やはり大豆に多く含まれると判明。
ならばと、大豆を多く使い、これらの栄養素を効率よく摂取できるメニューを考案しました。
ワンオペ気味でへとへとな日々でも、時短＆節約＆体調管理メニューを作りたい！
受験生を含んだ思春期の娘２人がおり、皆の悩みを一挙に解決できる方法はないかなと考えたレシピは５種類。
受験期と仕事の繁忙期を乗り切った体験をご紹介します。
トリプトファンは 脳内で神経伝達物質であるセロトニンの原料になるとのこと。
セロトニンには寝つきを良くしたり、興奮や不快感を鎮めて精神を安定させるとのことです。
夜眠れるかどうか朝食がカギ！
タンパク質に含まれている トリプトファンが 炭水化物とビタミンB6の補助を受け 昼間セロトニンになり 夜になると 睡眠を誘発して眠くなるホルモン メラトニンに変わる 和食には タンパク質、炭水化物、ビタミンB6が 含まれているので 朝食は和食がおすすめ！ pic.twitter.com/YWi79H1B9I — 張暁珺@漢方相談員 (@xiaojuninjp) June 6, 2022
さらに、脳の松果体でメラトニンに変換され、体内時計の調整を行い睡眠サイクルを正常にしてくれます。
睡眠を促すメラトニンが分泌される22時を過ごすとその分ピークがズレるから朝ねむいまま起きる事になる。いつも眠く感じるのはそのずれのせいです。 pic.twitter.com/o9LmI8D4zR
— タツノコ📚脳と食の先生 (@mofmof_biz) June 16, 2022
| 1位 | 卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白 | 1300ｍｇ |
| 1位 | 魚介類/＜魚類＞/にしん/かずのこ/乾 | 1300ｍｇ |
| 3位 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ | 1200ｍｇ |
| ３位 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ | 1200ｍｇ |
| ５位 | 乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（その他）/カゼイン | 1100ｍｇ |
いずれも私たちが一般的に食品として口にする前（加工前）の含有量で、あらためてランキングを見ていくと、以下のように大豆が数多く登場してきます。
| 33位 | 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/きな粉/黄大豆/脱皮大豆 | 550ｍｇ |
| 35位 | 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/いり大豆/青大豆 | 540ｍｇ |
| 38位 | 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/きな粉/青大豆/全粒大豆 | 530ｍｇ |
一日の摂取量目安は、 わかりやすく表示してくださっている、パルシステムさんのサイトを参考にまとめると、以下のようになります。
- 大豆に含まれるトリプトファン …100gあたり490mg（ゆでたもの210mg）
- 一日のトリプトファン摂取量目安 …体重1kgあたり2mg
今回考案したトリプトファンを多く含むオリジナリティ時短レシピ５種類
- 大豆と卵たっぷり鍋ごとトロットロの半熟オムレツ
- たっぷりニラと味噌入りスープ風麻婆豆腐
- いぶりがっこ納豆
- 青大豆と高野豆腐の煮物
- 生クリームずんだ米粉コッペパン
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レシピ①大豆と卵たっぷり鍋ごとトロットロの半熟オムレツ
時間のない朝に即席で作った大豆入り半熟オムレツが鉄板メニューに
大豆入りのミックスビーンズを使い、手軽に作れるレシピです
たまご  |
3個 |
トマト  |
1個 |
小松菜  |
３株 |
オリーブオイル  |
大さじ１ |
大豆入りミックスビーンズ |
50グラム |
牛乳  |
50 ml |
にんにく塩  |
少々（お好みで。今回は、３振り） |
クミン  |
小さじ1/2 |
トマトケチャップ  |
大さじ１ |
眠くて仕方がない朝に作った時短メニューです。
卵焼き用フライパンのままいただく「大豆と卵たっぷり！鍋ごと半熟オムレツ」。
朝ごはんにも、夕飯の一品にもぴったり。
半熟卵のうまさ光る、メキシカンテイストな味わいが我が家で人気の理由です。
調理時間はおよそ7分ほどです。
トリプトファンを多く含む卵も大豆もとれて一石二鳥。
ご飯にもパンにも合います。
しっかり焼けばお弁当のおかずにもOK。
食感も良いので癒されます。
おかげで娘が朝ごはんをしっかり食べてくれるようにもなりました。
カツオなどの魚類にもトリプトファンが多く含まれるので、ツナに置き換えても良いです。
作り方
- トマトと野菜（今回は小松菜）をざく切りにする
- フライパンにオリーブオイルをひく
- トマトと野菜を炒める
- 大豆を入れて炒める
- 牛乳を加えた溶き卵を回しかける
- にんにく塩、お好みの味付けで味を調え半熟状に仕上げる
食べやすく火の通りやすいギリギリの大きさにカットします
卵焼き用のフライパンは小さいので温まるのも早くて便利
【健康に良い食べ合わせ】☆ トマト＋オリーブオイル☆
トマトとオリーブオイルはイタリア料理の黄金コンビネーションといってもいいでしょう。非常に抗酸化効果の高いトマトのリコピンの吸収度は、オリーブオイルによって大きく高まります。— アンチエイジング塾 (@a0918spacektwit) November 12, 2022
トマトの火の通りは、半生位でもフレッシュなおいしさを楽しめます
今回使用の「蒸しサラダ豆」も、すでに柔らかくふっくらとした味わい
他の豆の食感と彩りが加えられ、さらに食欲が増進します。
1分半くらいであっという間に半熟状に
分量はお好みで。パセリやバジルでも代替OK
にんにくの風味がほんのりきいた「にんにく塩」は、生のにんにくよりも香りが控えめで、尚且つオリーブオイルに良く合いますし、朝ごはんには丁度良い加減に。（これから出かける訳ですし）。
フライパンを温めている間に、材料をざく切りにして投入。 そのまま食卓へGO！
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レシピ②たっぷりニラと味噌入りスープ風麻婆豆腐
温活にもぴったり。野菜の食感も楽しめる、たっぷりニラ、長ネギと味噌でスープ風に
ニラ以外は、冷蔵庫や戸棚にストックしておけばいつでも作れます。このほかに長ネギも使用
充填豆腐  |
６パック（１パック150グラム） |
ニラ  |
１束 |
長ネギ  |
１本 |
麻婆豆腐の調味料  |
１パック |
味噌  |
大さじ１ |
冷え込んだ冬の晩御飯に、体を温める大豆レシピとしてもピッタリなのが今回考案した『たっぷりニラと味噌入りスープ風麻婆豆腐』。
発酵食品の味噌は温活になり、ニラのアリシンも血行促進するのでたっぷり入れて「超温活」。
体がぽかぽかに。
食べるごとに元気がでてくるレシピが完成です。
調理時間は12分ほど。
簡単❗
今日からできる腸活☺️▪️「朝起きたらまず1杯の水を飲む」こと。
▪️もし可能なら朝の野菜たっぷりの温かいお味噌汁は【腸温活】にもなりオススメです♬︎
▪️ 発酵食品と食物繊維を積極的に摂ること。（味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルト。もち麦、アーモンド、ごぼう等根菜類、ひじき。）— aimama@医薬品登録販売者×調剤事務 (@careMAMA_) November 9, 2020
今日の昼ごはんです。
ニラとベーコンの炒めものが登場。
いやーうまい！ニラの香りは魅惑の香り🥰ニラの香りの元はアリシン。アリシンには消化液の分泌を促進、血行促進、ビタミンＢ1の吸収を助けるという働きがあります。
体を温める効果もあるので足腰の冷え、血流改善にも効果ありです🐼 pic.twitter.com/NutwJIYMwN
— みやわき健康薬局 漢方 茨城県鹿嶋市 (@miyawakikenkou) April 25, 2022
豆腐、味噌で大豆をたっぷり摂取。
しかし食べ盛りの子供たちにとって、これだけではやっぱりスープ感覚で物足りないと言われ、ならばと、納豆に郷土の名産・いぶりがっこ、そして柚子などを加えたサブおかず「いぶりがっこ納豆」も一緒に並べました。
食感、腹持ちも良くパワーが出て、遅くまでの勉強、家事も母子ともにはかどりました。
作り方
- 野菜（ニラ、長ネギ）を切る
- 鍋に麻婆豆腐の調味料を入れて煮立たせる
- 味噌をお湯（または水）でのばし加える
- 野菜を加え煮立たせる
- 豆腐を加えひと煮立ちさせる
今回、野菜は最初から煮込みます。豆腐は煮込むと小さくなるので、野菜は大振りに存在感を出します
少しの水（大さじ１）でのばすと良いと思います（水も入った様子）
豆腐多めのスープ風に仕上げるため（味噌も追加するため）、薄味になっても構いません。
味噌を追加するとこってりした味つけになり風味も増します
トロトロになるように少し煮立たせます。野菜に味がしっかりついてきます
６パックを丸ごと思い切って投入します
絹ごしのためお玉でかき混ぜる程度でもホロホロと崩れていきます
ひと煮たちしたころには、こんなに崩れてしまいますが、スープとしては最高の口当たりに
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レシピ③いぶりがっこ納豆
納豆のなかに、いぶりがっこのシャキシャキした食感が面白く、ボリューム感が出て腹持ちがよいです
いぶりがっこは真空パックで売られています。スライスされているものはもっと便利
納豆  |
３パック |
いぶりがっこ  |
80グラム |
ゆず  |
細かく刻んだもの小さじ１ |
万能ネギ  |
１～２センチに刻んだもの大さじ１ |
納豆も、味噌と同じ発酵食品で温活の強い味方でもあります。
地元の郷土料理、いぶりがっこのシャキシャキした食感と塩加減、燻製の風味がベストマッチ。
晩ご飯の副菜や、朝食のお供としてごはんがすすむようになり、エネルギーをもらえています。
調理時間は３分ほどです。
トリプトファンのみならず、納豆のネバネバ＝ナットウキナーゼには、血栓を溶解させる作用があるとのことです。
納豆菌は熱や酸に強く、繁殖力も高い。生きたまま腸に到達し、腸内細菌を活性化(整腸作用)する。昔は納豆菌が整腸薬として用いられた。
また納豆菌中のナットウキナーゼには、血栓を溶解し血液をサラサラにする効果がある。納豆菌は人の腸管や土壌に存在する常在菌であり、日本人の健康を支えてきた。— あおてん農園 (@aoten49003) October 14, 2022
作り方
- いぶりがっこを細かく刻む
- 柚子の皮、万能ネギを刻む
- 納豆を器に移し替える
- ３の納豆に、１いぶりがっこ、２刻んだゆず、ネギを加えて混ぜる
実は、パン切り包丁を使うとあっという間に切れて時短になります
皮に燻製のうま味があるので、なるべく皮が均一に行きわたるようにみじん切りにすると美味しいです。
香る柑橘の代名詞。たくさんいただいたので冷凍保存して重宝しています
万能ネギに替えて、夏はみょうが、青シソも合います
３パックずつ売られている場合が多く、丸ごと使用します
混ぜる前も彩りも豊かで食欲そそられます
もちろん、醤油を垂らしてもOK。
七味や、塩昆布を加えても良いです。
どれも切って混ぜるだけ！万能ネギは包丁を使わず、キッチンハサミでチョキチョキが時短。
いぶりがっこはまとめて刻んで冷蔵庫に保存しておけば、後の活用が時短で無限大に。
そのままお新香として食べるのがシンプルイズベストですが、チーズを刻み和えるとおつまみに、チャーハンの具としても本当に美味しいです。
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レシピ④青大豆と高野豆腐の煮物
染み染みの高野豆腐と青大豆のやや固い食感が絶妙なコラボに
青大豆をはじめ、乾物を多くつかうので買い置きしておけばいつでも作れます
青大豆  |
１００グラム（一晩水につけて戻したもの） |
高野豆腐  |
７０グラム |
切り干し大根  |
３０グラム |
ニンジン  |
１本 |
乾燥シイタケ  |
１０グラム |
糸こんにゃく  |
１００グラム |
醬油 |
大さじ３ |
みりん  |
大さじ２ |
嚙めばかむほどに後をひく、やや固めの青大豆は、煮物にとてもマッチします。
８時間くらい水につけて戻す必要がありますが、寝る前につけてほおっておけば、あとは茹でて、タッパーに入れておき、好きなときに好きな料理に加えるだけ、栄養満点、食べれば箸がとまらない一品です。
青大豆の食感と、味が染み染みの高野豆腐のコラボが味わい深い一品。
子供たちには帰省時の田舎の料理を思い出し安らぐと好評です。
受験勉強にもリラックスが必要ですし、私も食べるたびに気持ちがほぐれ、ほっとした瞬間を味わっています。
調理時間は30分（材料投入など10分、ほったらかしの煮込み20分） ※青大豆の戻し時間を除く
おやつ、お酒のおつまみに、そのままダシの味付けのみでも美味しいです。
「ひたし豆」と言われるのは、青大豆をゆでて、薄味のだし汁に浸す所以で、東北や新潟、長野では正月のおせち料理にも使われる地域もあります。
ちなみに私の実家では、豆そのものよりも、青い「きな粉」としてお正月に食べることが多かったです。
青大豆は栽培が難しく病気にかかりやすいそう。
市場に出回る数も大豆に比べ少ないそうです。
茹で加減は、固めに茹でるとさらに食感がよく、味わい深さを感じます
新潟県民、たぶん、豆好き多いと思うの。おせちにも小豆（あんこ）、黒豆、青豆（ひたし豆）の三種揃い踏みだもの。
— 向日葵 (@sunflower_683) November 2, 2022
実家では、おせち料理の定番なんですが「数の子入りのひたし豆」が優勝です。正月三ヶ日は、これだけ食べながら、ずっと熱燗飲んでいたいです。
— ADJUST TO YOUくん❤️🔌🎶 (@mikankun48) October 12, 2022
作り方
- 青大豆を一晩水につけて戻しておく
- 切り干し大根を水に浸けて戻す（５分くらい）
- 乾燥シイタケを水で戻す（レンチン３分）
- その間にニンジン、糸こんにゃくを切る
- 鍋に１～４をすべて入れ、醤油とみりんを加えて20分ほったらかして煮る
水に入れたとたん、皮がシワシワになり水分を吸収していきます
本来は10分位で戻すのを時短、あとは煮ながら戻します
シイタケ本来のうま味をダシとして使います
早く火が通るように小さめに切ります
湯通しを省いていますが、気になる方は熱湯をかけてください
また、鶏肉を加えるとぐんとボリュームがアップして食べ盛りに喜ばれます
時短の極み、すべての材料を一気に投入します
20分後の様子。高野豆腐に味が染み染み。薄味のため、お好みで醤油を追加してください
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レシピ⑤生クリームずんだ米粉コッペパン
冷凍枝豆が即席ずんだあんに変身
米粉パンのあっさり味がずんだあんを引き立てます
冷凍枝豆  |
２００グラム(皮つきの状態で） |
米粉コッペパン  |
４個 |
生クリーム（ホイップ済）  |
１５０ml |
おやつに大好評となったのが、冷凍枝豆でつくったずんだあんを市販の生クリームに混ぜ、米粉のコッペパンに挟んだ「生クリームずんだ米粉コッペパン」。
以前いただいた、宮城のずんだロールケーキというスイーツにヒントを得たのですが、ずんだあん（枝豆）の風味が生クリームに閉じ込められ、とってもやさしい味がします。
クセのない米粉コッペパンに合いますし、豆ゆえ、案外食べ応えがあります。
受験生の軽食にも、これまた腹持ちが良くて喜ばれてました。
調理時間は12分ほどです。
【セロトニンを作る食べ物】
セロトニンの原料は必須アミノ酸の『トリプトファン』聞いたことないですか？🤔
トリプトファンが効率良く摂れるのは『大豆食品』☞豆腐、納豆、味噌、醤油、豆乳、枝豆などですね👍
他にもドーパミンの原料でもある『チロシン』『フェルニアラニン』も一緒に摂れます👏— たいさん𓄨姿勢から顎の不調を整える鍼灸師𓄨 (@taimaru_11) July 26, 2022
作り方
- 冷凍枝豆を解凍して、中身を取り出す
- ビニール袋に入れて叩いてつぶす。
- ２に生クリームを混ぜる
- 米粉コッペパンに挟み込む
つぶしていくのでしっかり解凍しておきます
すり鉢よりも手軽につぶせます
半分に割れたりやや細かい形状になっています。お好みで加減してください
元々砂糖入りの生クリームなので、甘さ追加の手間もなくて便利
米粉コッペパンは弾力があるのでしっかり中に挟み込みます
大豆製品を使った睡眠不足の時に食べたい時短料理を作って良かった点と反省点
- 食感、味つけとも和洋中様々なレシピに対応できる
- 腹持ちがよく、長時間の勉強や家事をこなすのにやる気がでる
- メニューに取り入れた期間に体調を大きく崩したこともなく、短時間でも質の良い眠りを得ていたと感じている
大きく体調を崩すことがなかったおかげで、娘の受験も無事に終了。
ちなみに反省点としては、作ったメニューがおいしすぎて（食べすぎて）、体重がこの冬で1.5㎏増えました（苦笑）。
以来、大豆を多く取り入れたレシピは継続中。
家族の体調を整えることに大いに役立っております。
何かの参考になれば幸いです。 ぜひお試しください♪
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