更年期ドライアイに悩むアラフィフ主婦の黒煎豆時短レシピ６選｜眼精疲労に効果的なアントシアニンを効率良く摂取できる料理を考案してみました
慌ただしい更年期ママに効果的な栄養素を、手軽かつ効果的な時短レシピを考案して摂取するシリーズ。
今回は、長時間パソコン作業をした後の、あの、「目が疲れた～」という眼精疲労を緩和したいという願いから、抗酸化作用＝ポリフェノールを多く含む、黒煎豆と、黒煎豆を使ったレシピのご紹介です。
私世代のみならず、学生から社会人まで、PC、スマホを使う幅広いデジタル世代の方のためにも十分に有益な情報なのではと思います。（うちの思春期の子供達も、すっかりスマホ、PC漬けのため、摂取させています）。
きっかけは以前、築地の豆問屋さんで偶然に仕入れた、黒煎豆の美味しさにありました！
大豆の栄養価もさることながら、すでに煎ってあるので、調理の手間も省けてすでに時短！
そして、ポリポリと香ばしい豆本来の味わい深さがたまらず、調理することでホクホクと食感が変わり、さらにうま味が味わえます。
もちろん、そのままでも十分に美味しいのですが、２回目に店を訪れたとき、店主の方からおすすめレシピもうかがい、さらに自分なりにオリジナリティを出してみました。
北海道産の黒豆を使用。こちらのものは、400ｇ入りで723円。
この黒豆の皮に含まれる、黒大豆ポリフェノールは、血中脂質の酸化を抑え、摂取後わずか１時間で体内への吸収され、抗酸化作用を発揮しやすいという研究結果があります。
そして、皮の部分にはアントシアニンが多く含まれ、目の健康を保つ作用が期待され、特に、網膜に存在しているタンパク質（ロドプシン）の再合成を促進する働きがあります。
また、更年期に女性ホルモンが減少すると、潤い成分（ムチン）が不足しドライアイになりやすく、老眼の症状が現れれば、さらに眼精疲労を起こしてしまいます。
つまり、黒大豆に含まれるアントシアニン、そもそもの大豆として含有している、女性ホルモンに似た作用をもたらすイソフラボンは、総合的にみても眼の機能回復に期待できる栄養素なのです。
※大豆が女性ホルモンに似た作用をもたらす内容は、過去記事をご覧ください。
まとめると、今回、黒煎豆および考案レシピをおすすめしたい理由は、下記の通りです。
- 栄養価の高い黒豆（黒大豆）がすでに煎ってあり、何しろ調理が手軽。
- 豆本来の味わい深さがとにかく美味しい。調理するとホクホクと味変する。
- 皮に含まれるアントシアニンが、目の網膜のタンパク質を再合成し、目の健康保持が期待される。
- そもそも大豆として含有するイソフラボンが、女性ホルモンに似た作用を持つため栄養素を補う意味で効果的。
- 更年期のみならず、デジタル世代にとっても目の健康のために良いのでおすすめ。
- 黒豆のレシピは数多くあれど、黒煎豆を使ったレシピが世の中に少ない→とにかく美味しいのでお知らせしたい。
では、レシピ紹介へと参りましょう。
- 黒煎豆の炊き込みご飯で作る、梅じゃこと塩昆布のおにぎり
- 炊き込みご飯アレンジ、黒煎豆のふわふわ鶏玉子雑炊
- サツマイモと黒煎豆の全粒粉入りヘルシー蒸しパン
- ホットケーキでアレンジ、黒煎豆とあんこの生どら焼き風サンド
- オートミールで味わう、黒煎豆入りフルーツヨーグルト
- お湯を注ぐだけ！黒煎豆ティー
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レシピ①黒煎り豆の炊き込みご飯で作る、梅じゃこと塩昆布のおにぎり
ホクホクの黒煎豆がふんだんに！ 食感と梅じゃこの風味で食欲が止まりません
築地豆問屋のおかみさんから教わった、黒煎豆炊き込みご飯のレシピに、さらに塩昆布を加えておにぎりにしてみたところ、創作した真夏には疲れも吹き飛ぶ夏バテ予防に、本当にうってつけでした！
梅のクエン酸が効いて、朝ご飯に食べても、昼食でもさっぱりと元気がでます！
何というか、日本人で良かった！と思える料理です。
和風食材がカラダに染み入る幸せを噛みしめて、今も食しています。
どうして黒煎豆にもっと早く出会わなかったのだろうとも思える、香ばしいおにぎり（笑）。
美味しいです。ぜひご賞味ください。
調理時間は炊きあがってから10分ほどです。
じゃこ以外は、日持ちのする材料ばかり。豆ごはんとして炊き込んで冷凍保存しておいても、後でお好みの具材を混ぜこめばOK
黒煎豆  |
米1合あたり、片手に軽くひと掴み（10～15ｇ位）、今回2.5合なので、３掴み（大体40ｇ位） |
梅干し  |
６個（お好みで） |
じゃこ（しらす干し） |
30ｇ（お好みで） |
塩昆布  |
大さじ１.5 |
米 |
２.5合（お好みで、玄米やもち麦を配合） |
- 黒煎豆とじゃこのカルシウムが豊富
- 玄米やもち麦を配合した米で、食物繊維もさらに補う
- 梅干しのクエン酸に疲労回復の効果あり
作り方
- 黒煎豆を入れてご飯を炊く
- 炊き上がったご飯に、じゃこ、塩昆布、梅干しを混ぜ込む
- ２でおにぎりを作り完成
通常の炊飯同様、米をといで分量の水と豆を入れ、30分ほどしてから炊きます。乾燥した黒煎豆も、炊き込むとホクホクの食感に変身します
ふっくらと炊きあがり、ツヤツヤの黒煎豆に
ボウルに移してほぐし、粗熱を取ります
熱いうちに材料を手早く混ぜ込みます。塩昆布の代わりにおかかや、白ごま。梅の代わりにゆかりなどお好みでアレンジ可能
ご飯と具材を混ぜ込み、粗熱が取れてしんなりした様子。
手早くおにぎりに形を整えた様子。小さく６～７個にしました。
黒煎豆とじゃこ、梅、塩昆布が過剰かと思いきや、最高の食感と塩気で食欲をそそります
具材も事前調理の不要なものばかり。もちろん、おにぎりにせず、そのまま豆ごはんとして食べても十分すぎる位美味しいです。まとめて作り、炊きあがった時点で冷凍保存するとアレンジにも大変便利です（レシピ②でさらにご紹介します）。
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レシピ②炊き込みご飯アレンジ、黒煎豆のふわふわ鶏玉子雑炊
鶏肉のダシと玉子が絡みあい、ふわふわの食感がたまりません
炊きこみご飯をそのまま冷凍保存しておいたときに便利なアレンジ雑炊。これに加えてかつお節、水３カップも使用します。材料はもちろん、お好みのものでもOKです
鶏もも肉  |
大１枚（２～３㎝大に切ったもの） |
黒煎豆の炊き込みご飯（残り）  |
丼１杯分位 |
卵 |
１個 |
塩昆布 |
大さじ１ |
長ネギ |
半分（１～２cm位に刻んだもの） |
かつお節 |
１袋（2.5g位） |
こちらも、汗をかく夏にうってつけ、鶏ダシがカラダに染み入る雑炊です。
食欲のない暑い時期にも、これならなぜかスイスイと食べられます。
あっさりした中に、黒煎豆のパンチが効いて、体の芯から元気がでます！
目の疲労回復をめざしていながら、結局、体力的なカラダ全体の疲労回復をしみじみ感じ、夏を乗り切るのに効果的でした。
子供達の試験勉強のお供にもぴったりです。
もちろん、季節を問わず美味しく食べられます。
調理時間は15分ほど。
鶏もも肉、玉子のタンパク質も摂取でき、特に玉子は、９種類の必須アミノ酸スコアが１００と最高点の食べ物。タンパク質を効率よく摂取できる優れものです。また、脂質、ミネラルも豊富でダイエットや疲労回復に役立ちます。 また、ネギの青い部分にはβカロテンが豊富で、粘膜や皮膚の保護に効果的。目の粘膜を守るためにも有効です。 参考；最強の完全栄養食・卵の効果がすごい！生と茹での違いやおすすめの食べ方を解説 | ふるなび公式ブログ ふるさと納税DISCOVERY (furunavi.jp) 長ネギの選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」 | クラシル (kurashiru.com)
作り方
- 水を入れた鍋に、鶏もも肉とかつお節を入れて煮立たせる
- １に、ネギを入れてさっと煮る
- 炊き込みご飯を入れて煮立たせなじませる
- 玉子を溶いて入れ、1分ほど煮て完成させる。器に盛り、塩昆布を散らす。
鶏とかつお節のダシのうま味を引き出します。かつお節は、入れっぱなしです。
沸騰してから２～３分煮ます。アクも取り除きます。火はやや弱火～中火で。
本来、最後に入れるべきネギですが、時短のために、ご飯より先に投入して柔らかめにします。具材投入の順番はお好みで調節してください。
玉子、豆、鶏肉と、タンパク質もたっぷり！満足感が得られます
玉子やネギとの彩りもよく、食欲がそそられます。また、かつお節も適宜散らしてみました。
さらなる時短には、シンプルなお茶漬けがベスト。炊き込みご飯に梅や、鮭など、お好みの具材をのせて塩昆布を散らして熱湯をそそぐだけでも十分に美味しいです。（あっさりしたお茶漬けなら、鮭でも良く合います）。
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レシピ③サツマイモと黒煎豆の全粒粉入りヘルシー蒸しパン
朝食、軽食やおやつにぴったり！サツマイモと黒煎豆のホクホクなコンビが、優しい甘さとともに口中に広がります
ホットケーキミックスに、全粒粉やヨーグルトを使い、腸活にも良くヘルシーな味わいに仕上げます。また、アクセントにドライフルーツも使用
サツマイモ |
小1本を1.5センチ角に切り、レンチン（600W3～４分）して柔らかくしたもの |
黒煎豆 |
30ｇ位 |
ホットケーキミックス |
１袋（200ｇ） |
全粒粉 |
50ｇ |
プレーンヨーグルト |
半カップ（100cc) |
玉子 |
１個 |
牛乳 |
180㏄ |
ドライフルーツ（今回はイチジク） |
適量（お好み）を小さく刻む |
おやつや朝食にぴったりな蒸しパンに、アーモンドやクルミなどのナッツ替わりに使ったのが黒煎豆！
黒豆と違い、煎ってあるので改めて火を通すことなく、手軽にこうしたアレンジが効くメリットを痛感します。
仕上がって分かったのですが、軽い黒煎豆は沈むことなくまんべんなく生地に混ざりこみ、どこを食べてもたっぷの豆感＆食感もカリカリとホクホクの中間位の丁度良さに！
こういう生地の具材としても重宝することを痛感しました。
栄養的には、全粒粉やサツマイモの食物繊維によって、腸活も叶います。
また、ドライフルーツ（今回はイチジク）で補える栄養ポイントは下記にまとめました。
全粒粉入りのためやや固めの生地で甘さ控えめに仕上げ、お好みでハチミツやジャムを追加し、子供達も喜んで食べています。
またしても、アントシアニンのみならず幅広い栄養素が摂取できるレシピです。
※腸活と大豆イソフラボンとの密接な関係は、過去記事をご参照ください。更年期ママにおすすめのエクオールを効率よく摂取できる時短レシピ4選｜大豆といぶりがっこの発酵食品でおいしく免疫アップ | 一実千充（いちじつせんじゅう) (nanikaku.com)
調理時間は、あらかじめレンチンしておく材料をのぞけば、20分ほどです。
改めて、黒煎豆には、エネルギーの産生にかかわるタミンＢ群、活性酸素によるストレスから生体を防御し、ポリフェノールなどと補い合って高い抗酸化作用を示すビタミンＥが豊富。サツマイモに含まれるビタミンC、食物繊維（全粒粉にも豊富）、ドライフルーツのイチジクにも、ポリフェノールやビタミンC、食物繊維、とくに女性にうれしいミネラル（鉄、カリウム、カルシウム）が豊富です。
参考；ドライいちじくの栄養価がすごい！？健康に効果的な栄養素や生いちじくとの違いを解説！ (kojima-ya.com)
作り方
- 牛乳と玉子をかき混ぜて、そこにホットケーキミックス、全粒粉を加えて混ぜる
- ①に、プレーンヨーグルトを加えて混ぜ合わせる
- ②に、黒煎豆、サツマイモ、ドライイチジクを加えて混ぜる
- 耐熱容器に移してレンチン（600W 約10分）で仕上げる
牛乳は豆乳でも代用可能。先にしっかり泡立て器で混ぜます
ホットケーキミックスと全粒粉を混ぜ合わせます
プレーンヨーグルトでふんわりした生地に仕上げます
黒煎豆、サツマイモ、ドライイチジクがたっぷり！ イチジクの甘さが全体に行きわたり丁度良い加減に
レンチン用の耐熱容器に移して表面を平らにします。具材の多さが光ります。
レンチン600W約10分で仕上がった様子。軽い黒煎豆はまんべんなく生地に混ざりこみ、カリカリとホクホクの中間位の食感に！
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レシピ④ホットケーキでアレンジ、黒煎豆とあんこのどら焼き風サンド
ホットケーキの皮にあんこと黒煎豆を挟むだけで、栄養たっぷりの簡単おやつに変身
焼きすぎたホットケーキに黒煎豆などの材料を挟むだけ！
ホットケーキの余り |
５センチに切ったもの 10～12枚 |
黒煎豆 |
適量 ※20ｇ位（中に挟む分だけ） |
あんこ（こしあん） |
市販のものを適量 ※100ｇ位 |
ホイップクリーム |
泡立て済を、100ｇ位 |
ホットケーキが余った時に考案した、お手軽おやつ。
ホットケーキをどら焼きの皮のように見立てて、ホイップクリームと混ぜて生どら焼き風に！
ふわふわの中に、黒煎豆のカリッとした食感が、斬新で香ばしくやみつきになります。
また、お菓子作りには、よく、甘く煮てしまった黒豆を使用することが多いですが、黒煎豆自体は味がついてないので、やはりヘルシーに栄養素を摂取できるメリットがあります。
たまには、甘いものでアレンジしたいと思ったとき、夏休みのおやつに大好評でした。
調理時間は、ホットケーキを焼く時間を除けば、５分でできます。
黒煎豆の栄養以外、糖質が多くなりがちなので、ホットケーキ自体に全粒粉やきなこを混ぜ込んで焼いておくとヘルシーに。カロリーオフのクラッカーなどで代用して挟んでも◎。
作り方
- 黒煎豆、あんこ、ホイップクリームを混ぜ合わせる
- ５センチ角に切ったホットケーキに塗って、サンドする
材料をお皿に盛ってまぜるだけ。洋風なら、あんこをジャム等に置き換えてOK
さっくりと混ぜてふわふわに仕上げます
ホイップクリームがやや多めの分量でふんわりしたフィリングに。洋風なら、あんこをジャムに、また、ホイップクリームを黒ゴマペーストに置き換えても、ごまあんの風味で美味しく食べられます
スプーンですくって塗り、軽く押さえながら挟めば完成
冷やして食べるとよい美味しいので、バニラアイスを挟んだり、上からきなこをまぶしたりとアレンジを楽しんでみてください。
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レシピ⑤オートミールで味わう、黒煎豆入りフルーツヨーグルト
好きなフルーツとオートミールをのせてヘルシーヨーグルトに！
グラノーラやナッツの代わりに黒煎豆がこちらも本当に重宝します
オートミール |
大さじ２～３ |
黒煎豆 |
大さじ１～２（お好みで） |
バナナ |
１本 |
キウイフルーツ |
２分の１個 |
ブルーベリー |
冷凍 適量 |
プレーンヨーグルト |
適量 |
はちみつ |
適量 |
※このほかに、先述のイチジクも使用しました
朝ご飯の定番、グラノーラやナッツの代わりに、なんと重宝するのだろうと感嘆してしまうのが、この黒煎豆。
グラノーラに交じっている市販のもののように、余計な糖質もまとっていないので、ヘルシーかつ手軽に摂取できます。
この食べ方が、一番、黒煎豆をシンプルにポリポリ味わえます。たくさん噛むので満腹感も得られ、腹持ちも良く、栄養価も高いとあって、一度たべたらはまってしまいます。
忙しい朝にもふさわしい一品です。寝坊した日も、とにかくパパっと食べられます。
また、どうしても小腹が空いたとき、とてもヘルシーな間食になります。
調理時間は、５分ほどです。
アントシアニンの含有量が食品の中で断トツに多いブルーベリーを使用し、アントシアニンの全体的な含有量を底上げ。また、バナナやキウイなど好みのフルーツをたっぷり乗せ、オートミールも活用し、ヘルシーな朝ごはん向けヨーグルトに。さらに、朝から大豆に含まれるトリプトファンを摂取できることで、睡眠不足解消にもつながるメリットもあります。
作り方
- オートミールを敷いた皿に、材料全部をのせてハチミツをかける。あれば白ごまをのせる（分量外）
オートミールはあらかじめ牛乳に浸してもOK
体調によってのせる具材を変えるだけ！ 食欲のない朝にも爽やかな食感でおすすめです
すきな具材を切ってのせて食べるだけ！ 時間が全く無ければ、グラノーラやナッツの代わりに、ヨーグルトに黒煎豆を和えて、ハチミツをかけるだけでもGOOD。本当に万能な豆です。
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レシピ⑥ お湯を注ぐだけ！黒煎豆ティー
熱湯を注ぐだけで風味豊かなお茶が完成
かねてから注目されている、黒豆茶。
前日に水に浸しておくなどの手間を省けるのが、やはり黒煎豆を使うパターン！
器に盛って、熱湯を注げばあっという間にうま味ごと抽出され堪能できます。
豆の量も自分好みで増減できますから、粉砕してティーパックに入っているものよりも、やはり美味しさが違うなと実感しています。
調理時間は、お湯があれば１分です。
| 黒煎豆 |
ひとつまみ１０ｇ位あればＯＫ。熱湯も使用します。 |
- お茶として大豆イソフラボン、アントシアニン、貧血予防の鉄分、むくみ防止のためのカリウムなどを効率よく摂取できる
作り方
- 黒煎豆をカップに１０ｇほど入れ、熱湯を注ぎ１～２分待てば完成
シンプルイズベストな美味しさ。究極の時短ティー
創作して良かった点と反省点
- アントシアニンを多く含む黒煎豆レシピを摂取すると、一日に必要なポリフェノール摂取目安量（黒煎豆1９ｇあたり93ｍｇ）のおよそ半分程度を効率よく摂取できていた。
- 大豆イソフラボン自体の摂取もできるため、栄養摂取の効率が良かった
- なによりも、煎り豆のため、改めて熱を通す手間がなく、とにかく調理が簡単
- 味の点で、この上なく香ばしくうま味があり、レシピ自体が美味しい
- 一緒に摂取する食材も、おのずと肉は鶏肉、果物はドライフルーツなど、栄養価の高いものがよく合い、総合的にバランスのとれたレシピとなった
- ヘルシーな和食中心に、おやつやお茶など、バリエーションが豊富
- 以上をふまえ、目の疲労感が増したということがなく、むしろ元気がわくレシピを食べて夏バテせず体の疲労回復に大いに役立った
- 商品価格もコスパが良い
- 日持ちするので、気が向いたらいつでも調理できる
などなど・・・あげればキリのないメリットばかりでした。
アントシアニンのみならず、やはり腸内環境が整っていることで、免疫を上げたり健康を維持するために役立っているのではと現在も思います。
反省点といいますか、今後考えたいことは、もっと夕食のおかずになるような副菜レシピです。
豆の硬さを逆に活かし、あんかけの具材や、スープの具、また、あえて柔らかくしてハンバーグの具材にしてみたらどうかな、とアイデアが沸いてきました。
黒煎豆と、黒煎豆に含まれるアントシアニンなどの補足情報
ちなみに、黒煎豆の消費期限は乾物並みに約１年と長いので、ストックしておけば気が向いたときに調理できるという安心感も大いにあります。
また、黒豆は大豆の一品種で、黒大豆とは黒豆の別の呼称だそうです（つまり同じもの）。丹波産、北海道産などがあります（このサイトでは黒豆と表現します）。
黒豆の栄養素やアントシアニン（ポリフェノール）の知っておいきたい補足情報はこちらです。
栄養素としては、大豆たんぱく、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1,B2も多く含まれています。
さらに、黒豆のポリフェノール自体には、高血圧、高血糖、高脂血症、肥満を予防・改善する臨床報告がなされているほか、メラニン色素の生産量を抑える効果が顕著で、美白効果がとても高いとのことです。
アントシアニンの一日の必要摂取量は明確には定められておらず、サプリメントの含有量は40ｍｇ～80ｍｇのものが多いです。
サプリメントを多く扱う、わかさ生活さんのサイトによると、黒豆自体に含まれるアントシアニンの量は、小鉢１杯60ｇあたり、約26ｍｇとあります。
また、豆製品を多く扱う食品メーカー、フジッコさんのサイトによると、黒煎豆に含まれるポリフェノールは、一日摂取目安量19ｇあたり、93ｍｇとあります。
参考までに、アントシアニンだけの含有量であれば、ブルーベリーや紫キャベツなど、ポリフェノールを多く含む野菜や果物により豊富に含まれています。（ワイルドブルーベリー100ｇ中に486.5ｍｇ、紫キャベツ100ｇ中に322ｍｇ）。
アントシアニンの体内蓄積ですが、摂取をやめると少しずつ尿に排泄され１週間ほどで消えてしまいます。低濃度でも皮膚や目に一時的に局在してくれる稀な栄養素なので、日々のこまめな摂取が効果的といえます。
総合的にみても栄養価の高い黒豆を、より手軽に摂取できる黒煎豆。
ぜひ摂り入れてみてはいかがですか？ 何かの参考になれば幸いです。
参考リンク
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