更年期ママにおすすめのエクオールを効率よく摂取できる時短レシピ4選|大豆といぶりがっこの発酵食品でおいしく免疫アップ

エクオールを効率よく摂取できる時短レシピ4選のアイキャッチ画像を撮影した写真 健康

エクオールを効率よく摂取できる時短節約レシピ4つを考案してみました

2児の思春期女子をもつ、忙しい更年期時短節約ママが、 今回、大豆と、発酵食品である郷土食・いぶりがっこを使い、エクオールを効率よく摂取できる時短節約レシピ4つを考案してみました。

考案したエクオールを効率よく摂取できる時短節約レシピ4選
  1. 3種の豆の亜麻仁油サラダ スモークチーズといぶりがっこを和えて
  2. 納豆と稲庭うどん、いぶりがっこのめかぶオクラ和え
  3. スズキの米酢燻製と青大豆&いぶりがっこのレタスサラダ
  4. 塩昆布入り、混ぜるだけ鮭チャーハン with青大豆&いぶりがっこ

考案の経緯は・・・

更年期世代の女性にとって欠かせないのが、先のブログでも紹介したイソフラボンを含む大豆。

女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きがある大豆イソフラボンは、腸内細菌の助けを経て、エクオールに変換されます(すでにご存じの方も多いと思いますが)。

しかし、大豆製品を食べただけではエクオールは作られず、重要なのは、この腸内細菌。

食品で摂取された大豆イソフラボンは、おなかの中でエクオール産生菌(善玉菌である乳酸菌のひとつ)と出会うことで、エクオールとなります。

そして、エクオール産生菌(善玉菌である乳酸菌のひとつ)は、腸内フローラのバランスがよいことで作る力が高くなり、発酵食品には、この腸内細菌(腸内フローラ)のバランスを整える作用があります。さらに腸内細菌が整うと免疫アップにもつながるメリットもあります。

そのために工夫したのが、思春期の娘たちにもおいしく食べてもらい、発酵食品を補うため、乳酸菌を多く含む発酵食品である「いぶりがっこ」(大根の漬物の燻製)を使用したこと。

郷土食としてもおいしくて目が無いのですが、これが功を奏して味わい豊かなアレンジに仕上がりました。

ちなみに、いぶりがっこは、漬物の中でも栄養価が高く、その理由は大根に含まれる食物繊維やビタミンCだけでなく、米ぬかに含まれるビタミンやミネラルも吸収するためだそうです。

いぶりがっこを使用する旨を紹介するために撮影した写真

もはや全国区になった秋田の郷土食・いぶりがっこ。スライスしてあるものや、大根一本そのままパッケージされた状態で販売されています。

レシピ①3種の豆の亜麻仁油サラダ スモークチーズといぶりがっこを和えて

3種の豆の亜麻仁油サラダ スモークチーズといぶりがっこを和えてを撮影した写真

燻製同士のマリアージュが、見た目も華やかで食感的にも楽しい一品です

材料(2~3人前)
3種の豆の亜麻仁油サラダ スモークチーズといぶりがっこを和えての材料の一覧を撮影した写真

冷蔵庫にストックしておけばいつでも作れる手軽な一品。いぶりがっこもレトルトなので日持ちします

3種の豆(大豆、青えんどう、金時豆) 3種の豆を撮影した写真 1パック(50グラム)
いぶりがっこ(細かく刻んだもの) 刻んだいぶりがっこを撮影した写真 30グラム
スモークチーズ スモークチーズを撮影した写真 30グラム
亜麻仁油 亜麻仁油を撮影した写真 大さじ1
イタリアンパセリ イタリアンパセリを撮影した写真 少量(2~3枚)

いぶりがっことチーズが鉄板の食べ方となっている昨今、発酵食品かつ燻製同士の風味をもっと手軽に活かせないかと考案。

サラダ、前菜、おつまみにもぴったり。香ばしさとコリっとした各々の食感に、噛めば噛むほど、美味しくて言葉がなくなります。

お弁当の片隅に入っていても鮮やかです。

切って和えるだけなので調理時間は3分ほど。

栄養ポイント
スモークチーズといぶりがっこ、燻製同士の相性の良さに加え、豆の食感も彩り豊か。クセのない亜麻仁油(オメガ3)で和えることで、栄養も見た目も艶やかでGOOD。亜麻仁油がもつ女性ホルモンを調整する働きが、心身を前向きな気持ちに後押ししてくれています。

作り方

3つの調理手順
  1. スモークチーズを切る
  2. いぶりがっこ、3種の豆と、スモークチーズを混ぜる
  3. 亜麻仁油で和え、イタリアンパセリをのせる
①スモークチーズを1㎝位の大きさに切る
スモークチーズを1センチ位に切ったものを撮影した写真

スモークチーズは、最近ではカマンベールチーズ風味やわさび風味など、種類も豊富です

いぶりがっこ、豆とサイズを合わせることで、絶妙な食感のハーモニーが生まれます。
②刻んだいぶりがっこ、3種の豆と、スモークチーズをお皿の中で混ぜる

スモークチーズといぶりがっこ、3種の豆を混ぜたものを撮影した写真

③亜麻仁油(大さじ1)を和えて、最後にイタリアンパセリをのせる
亜麻仁油とイタリアンパセリをのせて完成したものを撮影した写真

バジルや青しそでも代用OK. 刻み海苔を散らせば和風に仕上がります。

亜麻仁油を使用する理由は、クセがなく和えるのに丁度よい潤滑油になることと、ポリフェノールの一種であるリグナンを含み、腸内細菌によって分解されたリグナンが女性ホルモン(エストロゲン)を調整する作用をもつからです。 (参考:【摂りすぎ注意】亜麻仁油の効果的な使い方!女性ホルモン効果は本当?|カンポフルライフ by クラシエの漢方
オリーブオイルでも問題なく代用でき、イタリアンテイストになります♪
時短ポイント
切って、合えるだけ! 盛り付けるお皿の中で、材料をすべて混ぜると洗い物も激減します(他のレシピでもこの手法を多く取り入れています)。

レシピ②納豆と稲庭うどん、いぶりがっこのめかぶオクラ和え

納豆と稲庭うどん、いぶりがっこのめかぶオクラ和えを撮影した写真

初夏から秋にかけてさっぱりと頂きたい一品。ネバネバ食材が滋養強壮にも一役買います

材料(3人前)
納豆と稲庭うどん、いぶりがっこのめかぶオクラ和えの材料一覧を撮影した写真

麺類と相性のよい、疲れを吹き飛ばすネバネバ食材をふんだんに使用。ここにいぶりがっこも加えます

稲庭うどん稲庭うどんを撮影した写真 300グラム
納豆 納豆を撮影した写真 3パック
めかぶ めかぶを撮影した写真 3パック
オクラ オクラを撮影した写真 1パック
小口ネギ小口ネギを2センチに切ったものを撮影した写真 半束(2センチに切ったもの)
いぶりがっこ(細かく刻んだもの) いぶりがっこ(細かく刻んだもの)を撮影した写真 50グラム

ボリュームのある麵メニューは、お昼ご飯やさっと作りたい夕食時にもうってつけ。

納豆と相性のよいいぶりがっこを、こちらも納豆と相性抜群の乾麺である稲庭うどん、さらにネバネバ食材(めかぶ、オクラ)をプラスしてさっぱり風味に。

納豆は丸ごと1パック使用。

積極的なイソフラボン摂取を意識して食べることにより、月経前症候群(PMS)も軽減したと感じています。

調理時間は15分ほどです。

栄養ポイント
ネバネバ食材であるめかぶには、水溶性食物繊維が豊富で腸活にぴったり。オクラにはムチン(疲労回復物質)が含まれ、カラダにとって良いことづくしです。

作り方

5つの調理手順
  1. 稲庭うどんを茹でる
  2. オクラを茹でて、1センチに切る
  3. ゆであがった稲庭うどんを流水で洗う
  4. 納豆、オクラ、めかぶにタレを絡ませておく
  5. 4の材料と、刻んておいたいぶりがっこを稲庭うどんの上にのせて、小口ネギを散らす
①稲庭うどんを沸騰したお湯で4分ほどゆでる
稲庭うどんを茹でて要る様子を撮影した写真

うどんは、そうめん、そばにも代用OK。細身の麺を使い、喉ごしの良さをいかします、

乾麺の稲庭うどんは、絶妙なコシと細さが、納豆やネバネバ食材と相性抜群です。
稲庭うどんの製法は、職人による練り、綯い、伸ばし、干しの四つの工程があります。特に、手延べの技により細く引き延ばされる「綾掛け」により、なめらかな舌触りと喉ごし、見た目の太さからは想像できないほどのコシを生みます(参照:稲庭うどんの特徴と製法 | 有限会社 稲庭屋
②オクラを沸騰したお湯2~3分でさっと茹で、1センチに切っておく
オクラを茹でて要る様子を撮影した写真

同じネバネバ食材のモロヘイヤでもおいしく食べられます

うどんを茹でるために沸かしたお湯を、別鍋にとりわけ、うどんを茹でている横でオクラもさっと茹でます。もっと荒業の時短なら、うどんを茹でる前に同じ鍋でオクラを茹でてしまうのも手。もちろんレンチン(600Wで1分半)でもOKです。
③茹であがった稲庭うどんを流水(冷水)で良く洗う
ゆであがった稲庭うどんを流水で洗っている様子を撮影した写真

コシのある食感を出すためにも冷水でしっかり洗い、ぬめりを取ります

④納豆、オクラ、めかぶに付属のタレを絡ませておく
納豆、オクラ、めかぶにたれを絡ませている様子を撮影した写真

あらかじめタレ(付属品)をなじませておきます。お好みで醤油やポン酢に代用しても美味しいです

④うどんを皿に盛り、納豆、オクラ、めかぶ、刻んだいぶりがっこをのせ、最後に小口ネギをかける。お好みでいりごまを散らす(分量外)
麺の上に具材を盛り付けて完成した写真

一人分(100g)に、納豆とめかぶは1パックずつ、オクラは3等分をのせます。最後にお好みでいりごまを散らすと風味もアップします

また、刻み海苔、七味を散らしても風味がぐんと増し、食物繊維摂取や代謝アップにつながります
 
時短ポイント
うどんを茹でている間に、切って混ぜておいて最後にのせるだけ!もっと麺を茹でる時間を時短にするならば、そうめんが一番です(茹で時間2分位)。
ちなみに、娘たちには「ちょっと薄味なのでは?」と言われ、最後にお皿全体にポン酢をひと回ししてあげました(私は高血圧予防のためそのまま食べました)。

レシピ③スズキの米酢燻製と青大豆&いぶりがっこのレタスサラダ

スズキの米酢燻製と青大豆&いぶりがっこのレタスサラダ

米酢漬けのスズキ&いぶりがっこの燻製同士でベストマッチ。あっさりした青大豆が加わり三位一体の味わい

材料(3人前)
スズキの米酢燻製と青大豆&いぶりがっこのレタスサラダの材料一覧を撮影した写真

スモークサーモンでも代用できる、カルパッチョに少し近い感覚のサラダです

スズキの米酢燻製 スズキの米酢燻製を撮影した写真 1パック(50グラム) ※スモークサーモンでも代用可
いぶりがっこいぶりがっこ(やや細長く刻んだもの) 30グラム
青大豆青大豆を撮影した写真 50グラム ※冷凍枝豆でも代用可
レタスレタスを撮影した写真 3~4枚

ワインのお供に、という商品として売られているのを発見した、スズキの米酢燻製。杉の木の香りをまとい、とても美味しいのでぜひ紹介したい逸品です。

いぶりがっこの燻製同士のベストマッチに、たんぱくな青大豆が加わると、まさに三位一体の味わい! 

また、レタスでくるくる巻けばラップサラダに変身

青大豆のレパートリーの広さをしみじみ感じ、より大豆を食べる機会が増えるきっかけにもなりました。

また、お酢による疲労回復効果もあり、ゆらぎ期の体調がますます整っています。

調理時間はあっという間、3分ほどです。

栄養ポイント
スズキは100g中10㎍とビタミンDを多く含み、骨粗鬆症予防にとっても大切な栄養素です。お酢の疲労回復効果も◎。

作り方

2つの調理手順
  1. レタスをほどよくちぎり、スズキの米酢燻製と皿に並べる
  2. いぶりがっこ、青大豆をまぶし、お好みで黒コショウを振る
①レタスをほどよくちぎり、スズキの米酢燻製と皿に並べる

レタスとスズキを皿に並べたようq

福井県小浜を代表する「ささ漬け」は、小鯛をうす塩と酢に漬けささの葉を添えるもの。さらに杉の木の香りが漂う小さな樽に詰め、昆布でしめスモーキーな風味を付けたのが、この米酢燻製「ささ燻」です。(参照;小鯛の笹漬け | 小浜市公式ホームページ
②いぶりがっこ、青大豆をまぶし、お好みで黒コショウを振る
仕上げに青大豆といぶりがっこ、黒コショウをまぶした様子を撮影した写真写真

レタスに巻いて食べても美味しいサラダです

時短ポイント
本当に和えるだけの究極の時短サラダ。しかも美味しすぎて、この時短で得た時間をリラックスにあてればストレスフリーになれるメリットをしみじみ感じますよ♪

レシピ④塩昆布入り、混ぜるだけ鮭チャーハンwith青大豆&いぶりがっこ

  1. 塩昆布入り、混ぜるだけ鮭チャーハンwith青大豆&いぶりがっこを撮影した写真

    フライパンを使わず混ぜるだけの簡単チャーハン、青大豆やいぶりがっこのコリコリした食感がここでもアクセントに

 
材料(3人前)
鮭チャーハンの材料一覧を撮影した写真

塩鮭は瓶の鮭フレークでもOK.彩り豊かで塩昆布のうま味も光ります。青シソ、みょうがを散らしても旨し

 
いぶりがっこ(小さく刻んだもの)いぶりがっこ(小さく刻んだもの)を撮影した写真 50グラム
青大豆青大豆を撮影した写真 150グラム ※冷凍枝豆でも代用可
塩鮭 鮭を撮影した写真 3切 ※鮭フレークでも代用可
塩昆布塩昆布を撮影した写真 大さじ1
小口ネギ小口ネギを撮影した写真 半束(2センチに切ったもの)
ご飯ご飯を撮影した写真 約3合

手軽にできるチャーハンも時短できないかなと考案。

大皿の中で混ぜるだけ、こちらも青大豆、いぶりがっこの食感が鮭と相まって、やみつきの味です。

お好みでレモンを絞ると、まるでパエリアのような爽やかな風味に。

おにぎりにしても美味しいです。

ご飯には豆の中でも青大豆のような風味が合うなと実感。

枝豆で代用するとさらに時短に。

大豆をふんだんに摂取でき、お通じなど日常の体調が本当に良くなっています。

調理時間は20分。※青大豆の戻し時間を除く

栄養ポイント
ご飯の中にももち麦や玄米を入れて炊くことで、豆のみならず全体的に食物繊維が豊富に摂取でき、お通じも良くなります。鮭には抗酸化作用のアスタキサンチンも豊富なため、アンチエイジングに。もしも、いぶりがっこが無い!というときに、冷蔵庫にとっておいた寿司のガリ(袋入り)を散らしても美味しくいただけます♪

作り方

3つの調理手順
  1. 塩鮭をオーブントースターで焼き、身をほぐす
  2. ご飯を大皿に盛りつけ、塩昆布、青大豆、いぶりがっこを混ぜていく
  3. 塩鮭の身をまぶして混ぜ、小口ネギを散らす(お好みでいりごまを振り、レモンを添える(分量外))
①塩鮭をオーブントースターで表裏4~5分ずつ焼き、身をほぐす
鮭をオーブントースターに並べて居る様子を撮影した写真

小ぶりの鮭はあっという間に焼けます

身が縮むので3切あるとベスト。焼いている間に、他の材料の準備をします。鮭フレークや、肉派ならベーコンでも代用できます。
オーブントースターで表裏を焼いた鮭の様子を撮影した写真

ひっくり返して表裏焼けた様子。身が縮むので、多いかなと思いきや3切あって丁度良いです

焼いた鮭の身をほぐした様子を撮影した写真

骨を取り除き、食べやすい大きさにほぐしていきます。

②ご飯を大皿に盛りつけ、塩昆布、青大豆、いぶりがっこを混ぜていく
ご飯に塩昆布を混ぜたものを撮影した写真

ご飯には、食物繊維摂取のため玄米、もち麦を入れて炊いています。もちろん白米でもOK.

塩昆布をしっかりなじませて、他に味付けはなし。後から塩鮭も入れるので塩気はもう十分です。血圧を気にするかたは分量を調節してください。
青大豆、いぶりがっこもご飯に混ぜたものを撮影した様子

青大豆、いぶりがっこもお皿の上で混ぜるだけ、フライパンを使いません

さらによく混ぜたものを撮影した写真

しっかり材料をまぜてなじませ、食感をまんべんなくいきわたらせます

③鮭の身をまぶして混ぜ、小口ネギを散らす(お好みでいりごまを振り、レモンを添える(分量外))
鮭と小口ネギを散らして、お好みでいりごま、レモンを添えた様子を撮影した写真

鮭もしっかり混ぜ、小口ネギを散らして完成。

お好みでレモンをひと回し絞ってかけると、まるでパエリアのような爽やかさに! ビタミンCも摂取でき疲労回復にも役立ちますし、酸味が塩分のとりすぎを防ぎます。また、小口ネギの代わりにパプリカ(刻んでレンチンしたもの)を使えば、もっと洋風に仕上がります。
 
時短ポイント
フライパンを使わずに大皿の上で混ぜるだけ。おにぎりにしてお弁当のお供にも最適です。
 
ちなみに、今回いぶりがっこを扱ったもう一つの理由に、先のブログでも紹介したように「豆」との食感の相性も抜群に良かった点があります。(更年期ママと高校受験娘の睡眠不足解消レシピ考案体験記|トリプトファンを効率よく美味しく摂取できる5種の時短料理を作ってみた | 一実千充(いちじつせんじゅう) 
 
ただし、いぶりがっこは、作る工程でぬか床に塩のみならず砂糖も加えるため、案外糖質が多く含まれます。食べすぎには注意が必要です。

エクオールを効率よく摂取できる時短レシピを作って良かった点と反省点

大豆といぶりがっこの発酵食品を使用し、エクオールを摂取できるレシピを考案して良かった点をまとめると以下のようになります。
  • 豆といぶりがっこの相性をいかし、ご飯、麺、サラダとメニューのバリエーションが広がった
  • 食物繊維も豊富で便通が快調。腸活の効果を実感できた
  • 作るごとに、メニューのアイデアが増えていくので気分が上がった
  • 腸に良い発酵食品同士の組み合わせもさらに考案でき、向上心が育まれた
  • 時短で生まれた有意義な時間でリラックスでき、味もおいしいので、ゆらぎ期のストレスフリーに大いに役立つ

また、月経前症候群や肌荒れに悩まされることもなく、健康で過ごせている理由が、これらのメニューにあることを日々実感しています。引き続き、大豆や豆を多く取り入れたレシピのアイデアが自然と浮かぶようになってきて、本当にゆらぎ期にとって豆製品が欠かせない存在になりました。

豆の継続は力なり。健康で過ごせている「あたりまえ」に感謝できるようになりました。

エクオール補足情報

1日あたりに必要なエクオール、大豆の量は、ご覧のとおりです。

1日あたり必要なエクオール、大豆の量
  1. エクオールは10mgの摂取が目安
  2. 腸内で産生するためには、大体50mgの大豆イソフラボンが必要
  3. 大豆食品から取り入れるには、豆腐2/3丁(200g)、納豆1パック(50g)、豆乳コップ1杯(200g)が必要

そして、日本人は和食によって大豆を多く摂取するため、エクオール産生能(作る力)は高く、約50%。

しかし若い世代では約20~30%の人しかエクオール産生能がなく、その割合は欧米の女性とほぼ同じだそうです。

忙しい更年期時短節約ママとしては、エクオールを補うためのサプリにも目が無く、調べてみると・・・

そして、サプリ自体は大変魅力的なのですが、ちょっとお高いかなというお値段感でもあります。

ほかにも飲みたいサプリは色々ある年代なので・・・(鉄分補給、眼精疲労、高血圧予防など)。

そういった意味でも、日常の料理レシピとサプリの両方を活用していく、というのも効果的かなと思っております。

ちなみに、昨今の健康意識から注目される「免疫力を高めるために認識しておきたい情報」として、 免疫細胞の7割は腸内に存在する という研究結果がでております。

また、エクオールには抗酸化作用もあるため、ジェンダーレスな昨今、女性のみならず、もちろんアンチエイジングのための男性にも必見のレシピともいえます。

何かの参考になれば幸いです。

ぜひお試しください♪

参考リンク

コメント

タイトルとURLをコピーしました