エクオールを効率よく摂取できる時短節約レシピ４つを考案してみました
２児の思春期女子をもつ、忙しい更年期時短節約ママが、 今回、大豆と、発酵食品である郷土食・いぶりがっこを使い、エクオールを効率よく摂取できる時短節約レシピ４つを考案してみました。
- ３種の豆の亜麻仁油サラダ スモークチーズといぶりがっこを和えて
- 納豆と稲庭うどん、いぶりがっこのめかぶオクラ和え
- スズキの米酢燻製と青大豆＆いぶりがっこのレタスサラダ
- 塩昆布入り、混ぜるだけ鮭チャーハン with青大豆＆いぶりがっこ
考案の経緯は・・・ 更年期世代の女性にとって欠かせないのが、先のブログでも紹介したイソフラボンを含む大豆。 女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きがある大豆イソフラボンは、腸内細菌の助けを経て、エクオールに変換されます（すでにご存じの方も多いと思いますが）。
大豆イソフラボンというものは腸内細菌の力を借りてエクオールになります。これが抗酸化作用や皮膚の老化を防ぎます。だからというわけでもないですが、せっせと枝豆や納豆を食べています。
— まえだ＠医師の腸活 (@benpi_fodmap) July 17, 2022
しかし、大豆製品を食べただけではエクオールは作られず、重要なのは、この腸内細菌。 食品で摂取された大豆イソフラボンは、おなかの中でエクオール産生菌（善玉菌である乳酸菌のひとつ）と出会うことで、エクオールとなります。 そして、エクオール産生菌（善玉菌である乳酸菌のひとつ）は、腸内フローラのバランスがよいことで作る力が高くなり、発酵食品には、この腸内細菌（腸内フローラ）のバランスを整える作用があります。さらに腸内細菌が整うと免疫アップにもつながるメリットもあります。 そのために工夫したのが、思春期の娘たちにもおいしく食べてもらい、発酵食品を補うため、乳酸菌を多く含む発酵食品である「いぶりがっこ」（大根の漬物の燻製）を使用したこと。 郷土食としてもおいしくて目が無いのですが、これが功を奏して味わい豊かなアレンジに仕上がりました。 ちなみに、いぶりがっこは、漬物の中でも栄養価が高く、その理由は大根に含まれる食物繊維やビタミンCだけでなく、米ぬかに含まれるビタミンやミネラルも吸収するためだそうです。
もはや全国区になった秋田の郷土食・いぶりがっこ。スライスしてあるものや、大根一本そのままパッケージされた状態で販売されています。
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レシピ①３種の豆の亜麻仁油サラダ スモークチーズといぶりがっこを和えて
燻製同士のマリアージュが、見た目も華やかで食感的にも楽しい一品です
いぶりがっことチーズが鉄板の食べ方となっている昨今、発酵食品かつ燻製同士の風味をもっと手軽に活かせないかと考案。 サラダ、前菜、おつまみにもぴったり。 香ばしさとコリっとした各々の食感に、噛めば噛むほど、美味しくて言葉がなくなります。 お弁当の片隅に入っていても鮮やかです。 切って和えるだけなので調理時間は３分ほど。
冷蔵庫にストックしておけばいつでも作れる手軽な一品。いぶりがっこもレトルトなので日持ちします
３種の豆（大豆、青えんどう、金時豆）  |
１パック（50グラム） |
いぶりがっこ（細かく刻んだもの）  |
30グラム |
スモークチーズ  |
30グラム |
亜麻仁油  |
大さじ１ |
イタリアンパセリ  |
少量（２～３枚） |
- スモークチーズといぶりがっこ、燻製同士の相性の良さに加え、豆の食感も彩り豊か。
- クセのない亜麻仁油（オメガ３）で和えることで、栄養も見た目も艶やかでGOOD。
- 亜麻仁油がもつ女性ホルモンを調整する働きが、心身を前向きな気持ちに後押ししてくれています。
作り方
- スモークチーズを切る
- いぶりがっこ、３種の豆と、スモークチーズを混ぜる
- 亜麻仁油で和え、イタリアンパセリをのせる
スモークチーズは、最近ではカマンベールチーズ風味やわさび風味など、種類も豊富です
バジルや青しそでも代用OK. 刻み海苔を散らせば和風に仕上がります。
切って、合えるだけ！ 盛り付けるお皿の中で、材料をすべて混ぜると洗い物も激減します（他のレシピでもこの手法を多く取り入れています）。
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レシピ②納豆と稲庭うどん、いぶりがっこのめかぶオクラ和え
初夏から秋にかけてさっぱりと頂きたい一品。ネバネバ食材が滋養強壮にも一役買います
ボリュームのある麵メニューは、お昼ご飯やさっと作りたい夕食時にもうってつけ。 納豆と相性のよいいぶりがっこを、こちらも納豆と相性抜群の乾麺である稲庭うどん、さらにネバネバ食材（めかぶ、オクラ）をプラスしてさっぱり風味に。 納豆は丸ごと１パック使用。 積極的なイソフラボン摂取を意識して食べることにより、月経前症候群（PMS）も軽減したと感じています。 調理時間は15分ほどです。
麺類と相性のよい、疲れを吹き飛ばすネバネバ食材をふんだんに使用。ここにいぶりがっこも加えます
稲庭うどん |
３００グラム |
納豆  |
３パック |
めかぶ  |
３パック |
オクラ  |
１パック |
小口ネギ |
半束（２センチに切ったもの） |
いぶりがっこ（細かく刻んだもの）  |
50グラム |
ネバネバ食材であるめかぶには、水溶性食物繊維が豊富で腸活にぴったり。オクラにはムチン（疲労回復物質）が含まれ、カラダにとって良いことづくしです。
作り方
- 稲庭うどんを茹でる
- オクラを茹でて、１センチに切る
- ゆであがった稲庭うどんを流水で洗う
- 納豆、オクラ、めかぶにタレを絡ませておく
- ４の材料と、刻んておいたいぶりがっこを稲庭うどんの上にのせて、小口ネギを散らす
うどんは、そうめん、そばにも代用OK。細身の麺を使い、喉ごしの良さをいかします、
同じネバネバ食材のモロヘイヤでもおいしく食べられます
コシのある食感を出すためにも冷水でしっかり洗い、ぬめりを取ります
あらかじめタレ（付属品）をなじませておきます。お好みで醤油やポン酢に代用しても美味しいです
一人分（１００ｇ）に、納豆とめかぶは１パックずつ、オクラは３等分をのせます。最後にお好みでいりごまを散らすと風味もアップします
レシピ③スズキの米酢燻製と青大豆＆いぶりがっこのレタスサラダ
米酢漬けのスズキ＆いぶりがっこの燻製同士でベストマッチ。あっさりした青大豆が加わり三位一体の味わい
ワインのお供に、という商品として売られているのを発見した、スズキの米酢燻製。 杉の木の香りをまとい、とても美味しいのでぜひ紹介したい逸品です。 いぶりがっこの燻製同士のベストマッチに、たんぱくな青大豆が加わると、まさに三位一体の味わい！ レタスでくるくる巻けばラップサラダに変身。 青大豆のレパートリーの広さをしみじみ感じ、より大豆を食べる機会が増えるきっかけにもなりました。 お酢による疲労回復効果もあり、ゆらぎ期の体調がますます整っています。 調理時間はあっという間、３分ほどです。
スモークサーモンでも代用できる、カルパッチョに少し近い感覚のサラダです
スズキの米酢燻製  |
１パック（５０グラム） ※スモークサーモンでも代用可 |
いぶりがっこ |
30グラム |
青大豆 |
５０グラム ※冷凍枝豆でも代用可 |
レタス |
３～４枚 |
スズキは１００ｇ中１０㎍とビタミンＤを多く含み、骨粗鬆症予防にとっても大切な栄養素です。お酢の疲労回復効果も◎。
作り方
- レタスをほどよくちぎり、スズキの米酢燻製と皿に並べる
- いぶりがっこ、青大豆をまぶし、お好みで黒コショウを振る
レタスに巻いて食べても美味しいサラダです
本当に和えるだけの究極の時短サラダ。しかも美味しすぎて、この時短で得た時間をリラックスにあてればストレスフリーになれるメリットをしみじみ感じますよ♪
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レシピ④塩昆布入り、混ぜるだけ鮭チャーハンwith青大豆＆いぶりがっこ
フライパンを使わず混ぜるだけの簡単チャーハン、青大豆やいぶりがっこのコリコリした食感がここでもアクセントに
手軽にできるチャーハンも時短できないかなと考案。 大皿の中で混ぜるだけ、こちらも青大豆、いぶりがっこの食感が鮭と相まって、やみつきの味です。 お好みでレモンを絞ると、まるでパエリアのような爽やかな風味に。 おにぎりにしても美味しいです。 ご飯には豆の中でも青大豆のような風味が合うなと実感。 枝豆で代用するとさらに時短に。 大豆をふんだんに摂取でき、お通じなど日常の体調が本当に良くなっています。 調理時間は20分。※青大豆の戻し時間を除く
塩鮭は瓶の鮭フレークでもOK.彩り豊かで塩昆布のうま味も光ります。青シソ、みょうがを散らしても旨し
いぶりがっこ（小さく刻んだもの） |
50グラム |
青大豆 |
150グラム ※冷凍枝豆でも代用可 |
塩鮭  |
３切 ※鮭フレークでも代用可 |
塩昆布 |
大さじ１ |
小口ネギ |
半束（２センチに切ったもの） |
ご飯 |
約３合 |
ご飯の中にももち麦や玄米を入れて炊くことで、豆のみならず全体的に食物繊維が豊富に摂取でき、お通じも良くなります。鮭には抗酸化作用のアスタキサンチンも豊富なため、アンチエイジングに。もしも、いぶりがっこが無い！というときに、冷蔵庫にとっておいた寿司のガリ（袋入り）を散らしても美味しくいただけます♪
作り方
- 塩鮭をオーブントースターで焼き、身をほぐす
- ご飯を大皿に盛りつけ、塩昆布、青大豆、いぶりがっこを混ぜていく
- 塩鮭の身をまぶして混ぜ、小口ネギを散らす（お好みでいりごまを振り、レモンを添える（分量外））
小ぶりの鮭はあっという間に焼けます
ひっくり返して表裏焼けた様子。身が縮むので、多いかなと思いきや３切あって丁度良いです
骨を取り除き、食べやすい大きさにほぐしていきます。
ご飯には、食物繊維摂取のため玄米、もち麦を入れて炊いています。もちろん白米でもOK.
青大豆、いぶりがっこもお皿の上で混ぜるだけ、フライパンを使いません
しっかり材料をまぜてなじませ、食感をまんべんなくいきわたらせます
鮭もしっかり混ぜ、小口ネギを散らして完成。
ただし、いぶりがっこは、作る工程でぬか床に塩のみならず砂糖も加えるため、案外糖質が多く含まれます。食べすぎには注意が必要です。
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エクオールを効率よく摂取できる時短レシピを作って良かった点と反省点
- 豆といぶりがっこの相性をいかし、ご飯、麺、サラダとメニューのバリエーションが広がった
- 食物繊維も豊富で便通が快調。腸活の効果を実感できた
- 作るごとに、メニューのアイデアが増えていくので気分が上がった
- 腸に良い発酵食品同士の組み合わせもさらに考案でき、向上心が育まれた
- 時短で生まれた有意義な時間でリラックスでき、味もおいしいので、ゆらぎ期のストレスフリーに大いに役立つ
また、月経前症候群や肌荒れに悩まされることもなく、健康で過ごせている理由が、これらのメニューにあることを日々実感しています。 引き続き、大豆や豆を多く取り入れたレシピのアイデアが自然と浮かぶようになってきて、本当にゆらぎ期にとって豆製品が欠かせない存在になりました。
エクオール補足情報
１日あたりに必要なエクオール、大豆の量は、ご覧のとおりです。
- エクオールは10mgの摂取が目安
- 腸内で産生するためには、大体50mgの大豆イソフラボンが必要
- 大豆食品から取り入れるには、豆腐2/3丁(200g)、納豆1パック(50g)、豆乳コップ1杯(200g)が必要
そして、日本人は和食によって大豆を多く摂取するため、エクオール産生能（作る力）は高く、約50％。 しかし若い世代では約20～30％の人しかエクオール産生能がなく、その割合は欧米の女性とほぼ同じだそうです。 忙しい更年期時短節約ママとしては、エクオールを補うためのサプリにも目が無く、調べてみると・・・
大塚製薬 正規品
女性のための基礎サプリメント✨ 女性の健康と美容、ゆらぎ期特有の変化をサポート。 大豆を安全な乳酸菌で発酵し作られた、エクオール含有食品。 大豆胚芽とほぼ同じ成分を、サプリメントで手軽に摂取😊 高評価商品★4.64（1,840件）#0コレ #楽天ROOM https://t.co/YTD9HF6xyw — ゆうらいく🌸楽天ROOM (@youlike220506) July 21, 2022
そして、サプリ自体は大変魅力的なのですが、ちょっとお高いかなというお値段感でもあります。 ほかにも飲みたいサプリは色々ある年代なので・・・（鉄分補給、眼精疲労、高血圧予防など）。 そういった意味でも、日常の料理レシピとサプリの両方を活用していく、というのも効果的かなと思っております。 ちなみに、昨今の健康意識から注目される「免疫力を高めるために認識しておきたい情報」として、 免疫細胞の７割は腸内に存在するという研究結果がでております。 また、エクオールには抗酸化作用もあるため、ジェンダーレスな昨今、女性のみならず、もちろんアンチエイジングのための男性にも必見のレシピともいえます。 何かの参考になれば幸いです。 ぜひお試しください♪ 参考リンク
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