更年期ママにおすすめの黒煎豆温活スープレシピを5つ考案しました！
忙しい更年期ママ世代をメインに、幅広い世代へ向けても有益な栄養と手軽かつ効率のよい創作時短レシピをお届けするシリーズ。
前回の黒煎豆の美味しさに感嘆してしまい、肌寒くなってきた気候のなか、さらに美味しいレシピ開発の欲求に駆られ「黒煎豆を使った温活スープレシピ」を考案してみました。
思わず身体がブルっとこわばったり、手足がかじかんでくる季節は、ポカポカと温まるメニューを欲してしまうもの。
今回は、黒煎豆のみならず、動物性たんぱく質も摂りいれた主役級のスープで、体も心も温かく”ボリューム満点”になるよう仕上げました。
今回使用した、北海道産黒豆使用の「煎り黒豆」。スーパーで価格200円前後とリーズナブル（57グラム入り）。すでに煎ってあるので、調理の手間も省ける時短豆！ポリポリと香ばしい豆本来の味わい深さがあり、調理することでホクホクに味変し、さらにうま味が倍増します。
更年期世代にとって悩みの「ほてり」の原因は、意外にも「冷え」にあり、原因は、女性ホルモンや自律神経の働きが低下し血の巡りが滞ってしまうため起こります。
そのため、女性ホルモンに似た働きを持つ、大豆イソフラボンを多く含む黒煎豆が今回も役に立ちます。
また、女性は筋肉量が少ないことも冷えの原因となり、筋肉を維持するためにもたんぱく質の摂取が必須であるにもかかわらず、更年期はたんぱく質合成反応の遅延によって不足しがちに。
そして近年、ダイエット等によるエネルギー不足などが原因で、日本人が戦後並みに陥っているたんぱく質不足はまだまだ解消しきれておらず、摂取量が目標値に届かなかった人は未だ7割に上るという調査結果もあります。
さらに、たんぱく質は動物性、植物性をバランスよく摂取したほうが良いとされます。
理由として、動物性たんぱく質には筋肉形成のための必須アミノ酸であるロイシンを多く含みますが、動物性たんぱく質には同時に脂肪も多く含まれるからです。
結果、大豆のような植物性たんぱく質と、肉、魚、乳製品のような動物性たんぱく質をバランスよく摂取することが重要となります。
しかも、温かいスープにより体を温めることは免疫の向上にもつながり（体温１℃上昇で、免疫力は５～６倍に高まる）、老若男女問わず病気の予防にも効果的です。
まとめると、今回、黒煎豆入り温活スープレシピをおすすめしたい理由は、下記の通りです（前回の記事と同理由もあり）。
- 栄養価の高い黒豆（黒大豆）がすでに煎ってあり、何しろ調理が手軽。
- そもそも大豆として含有するイソフラボンが、女性ホルモンに似た作用を持つため、更年期の冷えを改善するのに役立つ。
- 冷えの原因である筋肉量の低下を防ぐためには動物性・植物性たんぱく質のバランスの良い摂取が重要。
- 体を温めることで免疫が高まり、老若男女問わず病気を予防できる。
- 黒豆のレシピは数多くあれど、黒煎豆を使ったレシピが世の中に少ない→とにかく美味しいのでお知らせしたい。
- 豆本来の味わい深さがあり、調理するとさらにホクホクと味変する。
- 動物性たんぱく質も取り入れた、ボリューミーな主役級スープである。
※黒煎豆についての内容は、こちらの記事をご覧ください。
※大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た作用を持つ内容は、こちらの記事をご覧ください。
では、レシピ紹介へと参りましょう。
- カブとレモンハーブウインナーの黒煎豆ミルクポトフ
- 秋鮭と切り干し大根の黒煎豆入りみそ汁
- 生ハムと黒煎豆の秋味ミネストローネ
- きくらげ＆豆もやしの黒煎豆中華スープ
- レンコンとサツマイモの黒煎豆スープカレー
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レシピ①カブとレモンハーブウインナーの黒煎豆ミルクポトフ
トロトロのカブと、黒煎豆の食感、レモンハーブウインナーの風味がクリーミーに溶け合います
シチューよりも手軽に、でもボリュームが欲しい！と思い発案した、根菜たっぷりミルクポトフ。
ハーブウインナー＆舞茸のうま味がスープに染みでて、黒煎豆のホクホク食感が絶妙なアクセントに。
周囲の素材を引き立てつつ存在感のある黒煎豆。ミルクの中で際立つ旨さ、新発見です！
思春期の子供達にも、ご飯にもパンにも合うと好評。
調理時間は20分ほどです。
体が温まる根菜とハーブ入りウィンナーでポカポカ元気に！このほかに、舞茸も使用しました
かぶ（かぶの茎） |
３個分 |
ウインナー（今回はレモンハーブ味） |
８～10本（お好み） |
ニンジン |
１本 |
黒煎豆 |
30ｇ |
牛乳 |
600cc位（お好み） |
コンソメスープの素 |
２かけ |
舞茸 |
半株 |
- ウインナーと牛乳の動物性たんぱく質をダブル摂取
- 牛乳にはトリプトファン（精神安定）、カルシウムも多く含有（舞茸のビタミンDと同時摂取で吸収率がアップ）
- 体を温める効果のある根菜を多く使用
- レモンパセリ味のウインナーで、ビタミンＣもプチ摂取
作り方
- カブ、ニンジン、レモンハーブウインナー、舞茸、カブの茎、黒煎豆を順番に鍋に入れ、かぶる位の水（分量外）を入れて煮立たせる
- １が柔らかくなったら、コンソメスープの素と牛乳を入れて煮立たせる
カブとニンジンは小さめの乱切り。煮ている間に他の材料を切って手早く入れます
黒煎豆のポリポリ食感をより味わうなら、ここで入れずに仕上げにまぶしてもOK
黒煎豆の食感も次第にホクホクになり、牛乳と馴染んで美味しく味変します
煮込み時間はトータル15分位。カブもとろとろになり、黒煎豆がほどよいアクセントとなり仕上がります。
仕上がった様子。食べ盛りの子供達には、野菜炒めご飯と共に並びました。結局（笑）。
ニンジンを切って煮ている間に、残りの材料を手早く切り、鍋に入れていくと時短に。ニンジンは硬いのであらかじめレンチンすると煮込み時間は５分位に短縮できます。
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レシピ②秋鮭と切り干し大根の黒煎豆入りみそ汁
みそ汁に秋鮭が入りゴージャス！ 気が付かなかった、豆と味噌のコラボがこんなに合うなんて
秋鮭の季節到来にぴったりなみそ汁。食べる煮干しで動物性たんぱく質もさらに強化しています
秋鮭 |
切り身３切 |
黒煎豆 |
20ｇ |
切り干し大根 |
15ｇ |
食べる煮干し |
ひとつまみ |
長ネギ |
１本半（１～２cm位に刻んだもの） |
しめじ |
半株 |
このほか、味噌（大さじ２程度、お好みで）、水800㏄も使用します。
目から鱗の旨さです！
黒煎豆とみそ汁のコラボ、本当に美味しいです、どうして気が付かなかったのだろう（笑）
そこに秋鮭を使用してみたところ、互いに引きたてあう、ホクホクが似て非なる食感！
切り干し大根が手軽なうえに、うま味を丸ごと染み混んで美味しすぎます。
まるで鍋感覚のボリュームもありつつ、本当に簡単なのでぜひ試してみてください。
おすすめは朝食。味噌は発酵食品ゆえ、腸からフルに元気をもらえる実感がたまりませんよ。
調理時間は１２～１５分ほど。
※腸活と大豆イソフラボンとの密接な関係は、過去記事をご参照ください。
更年期ママにおすすめのエクオールを効率よく摂取できる時短レシピ4選｜大豆といぶりがっこの発酵食品でおいしく免疫アップ
- 秋鮭と食べる煮干しの動物性たんぱく質を摂取。煮干しを丸ごと食べてカルシウムも補給。
- 切り干し大根はとても栄養価が高く、可食部100ｇあたりカルシウム500mg、カリウム3500mg、葉酸210μg、食物繊維21.3gと、生の大根よりはるかに多く含まれています。（参考；［切り干し大根は栄養の宝庫］なんとカルシウムは大根の20倍！|カゴメ株式会社 ）
作り方
- 水を入れた鍋に食べる煮干し、秋鮭、切り干し大根、しめじを入れて煮立たせる
- １に、黒煎豆を入れ、沸騰したら味噌を入れてひと煮立ちさせる
まず、水と食べる煮干しを入れて煮ている間に、他の材料を切り分けておきます
切り干し大根はさっと洗い、戻すのは鍋の中で行います。秋鮭も切り身のままでOK.自然にほぐれます
切り干し大根が素材のうま味を吸っていきます
言わずもがな、ネギとの相性も抜群。たっぷり乗せると体の芯から温まります
ネギに含まれるアリシンが温活を促進し、鮭に含まれるビタミンB1の吸収も助けます。たっぷり入れてみてください。体がポカポカ心底温まるのを実感できます。
切り干し大根はさっと洗って、戻すのは鍋の中で煮ながら行います。秋鮭も切り身のまま入れると自然にほぐれます。あえて切り干し大根は少しだけシャキシャキした食感を残しています。柔らかいのがお好みならば通常通り戻してご使用ください。
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レシピ③生ハムと黒煎豆の秋味ミネストローネ
キノコやカボチャなど秋の味覚を取り入れたミネストローネ。さらに生ハムも使用します（カボチャは冷凍です）。
野菜’（ブロッコリー、玉ねぎ、椎茸など） |
お好みの分量（今回は写真の分量を使用） |
冷凍カボチャ |
カットしたもの ５～６個 |
黒煎豆 |
30ｇ |
トマト缶 |
１個 |
生ハム |
50ｇ（みじん切りにしたもの）
※ベーコンやハムでも代用可 |
※このほか、ケチャップ（大さじ２）、醤油（大さじ１）、塩コショウ（適宜）、オリーブオイル（大さじ１）も使います。
秋味の野菜やキノコを使ったミネストローネは、具材を入れて煮込むだけ！
しかも２日目のカレーならぬ「２日目のミネストローネ」が、うま味を染みこみ至福の味わいに。
余ったら、パスタソースやグラタンソースとしてアレンジも万能です。
黒煎豆は、今回は柔らかく煮込んでカボチャのほろほろ感とマッチさせています。
朝、昼、夜いつでも食べられるスープです。
具沢山で、ランチのお弁当のお供が私や子供達にはぴったりです。
調理時間は20分ほどです。
生ハムは、高タンパク低カロリー。発酵熟成時に乳酸菌を多く含みます。ビタミンＢ1、鉄分、亜鉛などのミネラルも含まれ、疲労回復や風邪予防対策にもなります。（参考：生ハムや食肉で免疫力と抵抗力を付けましょう | グルメソムリエ）
作り方
- ブロッコリー、玉ねぎ、椎茸を切り、鍋で炒める
- １に、レンチン解凍し小さく切った冷凍カボチャ、黒煎豆、水を入れて煮る
- トマト缶と、生ハム（パンツェッタ）のみじん切りを入れて煮込む
- ケチャップ、醬油、塩コショウを入れて味をととのえる
秋の味覚であるキノコはエリンギやマッシュルームなどで代用OK。この間にカボチャをレンチン解凍しておきます。
ここで黒煎豆を投入するとより柔らかくふっくらと仕上がります
トマト缶は半分を生のトマトに置き換えてもフレッシュで美味しくなります。（生ハムが、トマト缶の下になってしまい見えておりませんが）。お好みでローレルやコンソメスープの素を入れてもOK
味付け、塩加減はお好みで調節してください。クミンやナツメグなどを入れてチリコンカン風にしても美味です
ちなみに、子供達の要望を受けて、コンソメスープの素を最後に追加投入してみました。 (湯気で曇っております）
火を止めてなじんだ後もじわじわと味が染み混んで美味しくなります
レシピ④きくらげ＆豆もやしの黒煎豆中華スープ
きくらげと豆もやし、黒煎豆、ダブルの豆が卵に絡まり鶏ダシのうま味が効いた中華スープに
鶏ささみと舞茸、小松菜も使用し、栄養たっぷりの具だくさんに仕上げます
鶏ささみ |
２本分（レンチンして一口大にほぐしたもの） |
黒煎豆 |
適量 20ｇ位 |
舞茸 |
半株 |
豆もやし |
40～50ｇ |
きくらげ |
乾燥 15ｇ（お好み） |
卵 |
１個 |
小松菜 |
２株 |
※このほかに、水800cc、ゴマ油、醤油（各適量）も使います
きくらげや卵が定番の中華スープにも、黒煎豆の豆本来のうま味が大活躍！
豆もやしと、黒煎豆のダブル使用で栄養価も底上げし、鶏ささみのダシも効かせて
主菜スープが完成しました！
騙されたと思って食べてみてください（時々この表現を使用しております。笑）。
ご飯にも合いますし、中華麺を入れても、昼食、夕食にぴったりです。
卵好きな方は、もっと卵の数を増やしてふわふわに仕上げてみては？
調理時間は、15分ほどです。
※レシピには時短ゆえの我流もあります。何卒ご了承ください。
中華料理に欠かせない、乾燥きくらげには、食物繊維がゴボウの３倍、ビタミンDは食品の中でもトップクラスの含有量とのこと。ビタミンB2,カルシウム、マグネシウム、鉄分など、女性にうれしい栄養素も豊富です。（参考：キクラゲの栄養と驚きの効能まとめ | きのこ通信 | 国産きくらげ・しいたけ専門店｜Gaspoショップきのこ家）
作り方
- レンチンしてほぐした鶏ささみと水を鍋に入れ沸騰させ火を通す
- 豆もやし、舞茸、小松菜を入れ煮立たせ、黒煎豆も投入する
- 醤油、ゴマ油で味をととのえ、溶き卵でとじて仕上げる
鶏ささみを、時短であらかじめレンチンしていますが、ここから火を通してもOKです
火の通りやすい野菜、キノコでスムーズに作業できます。尚且つ、味も美味しいです
ダシには、鶏肉や舞茸の素材のうま味を活かしていますが、即席の鶏ガラスープを使用してもOKです。小松葉はチンゲン菜、舞茸は椎茸などで代用も、お好みでお試しください。
豆もやしと波長を合わせてほどよい硬さを残したく、このタイミングで入れています
ゴマ油を入れる順番が我流です。この後卵でとじるのですが、大手レシピサイトさんだと、大抵、ゴマ油は最後に香り付けで垂らしています（きっとそれが正解）。あしからず。お好みでどうぞ。
溶き卵でとじて仕上げます。先に入れたゴマ油がほどよく卵に回って、くどくない程度の風味と口当たりに仕上がります。
豆がたくさん入って食べ応えあり！ きくらげのコリコリした食感も良く、熱々でお召し上がりください
卵でとじる代わりに、片栗粉でとろみをつけてもGOOD。少々のご飯を入れたら、即席の中華粥にもなります。
レシピ⑤レンコンとサツマイモの黒煎豆スープカレー
こちらも、黒煎豆の食感をモチーフに、レンコンとサツマイモでヘルシーに仕上げています
カレーのような濃いめの味付けのスープにも、黒煎豆の食感はぴったりです
鶏の手羽元 |
３～４本 |
黒煎豆 |
30ｇ |
レンコン |
中 １/２本 |
サツマイモ |
中 １本 |
しめじ |
１株 |
カレールウ |
適量２～３かけ |
カレー粉 |
適量 |
※このほかに、水（適宜）、オリーブオイル（炒め用、適宜）も使います
本当に万能素材の黒煎豆は、やっぱり独特の食感がモチーフとなり、レシピ開発の”想像の翼”が無限大に羽ばたいてゆきます。
最後は、スープカレー！ こってりした味付けにも負けずにマッチしてしまうのも、皮つきという強み、ホクホクした歯ごたえのある食感が成せる技です。（大豆の水煮だと、あっさりしすぎて物足りないのです）。
マリアージュの相手は、レンコン、そしてホクホクつながりでサツマイモ。
相性の良い鶏肉も、手羽元を使い、骨からのうま味を閉じ込めました。
優しくもパンチのある味わい。カレー粉でお好みの辛さに調整してお召し上がりください。
（幸せな食感を思い出し書いている今この瞬間が、食べる事に次いで至福のひとときです）
調理時間は、20～25分です。
レンコンのビタミンCは、でんぷん質で守られ加熱しても壊れにくい性質が。コラーゲン生成に欠かせないため、女性にうれしい栄養素。ほかにも、むくみをとるカリウム、ポリフェノールの一種であるタンニンも豊富です。（参考：レンコンの栄養と効能。栄養素を逃さない食べ方を管理栄養士が伝授！ – macaroni）
作り方
- 手羽元にカレー粉をまぶし、オリーブオイル適量を敷いて熱した鍋にいれ、焼き色をつける
- 切ったレンコン、サツマイモ、水を、１の鍋に入れて煮る
- しめじ、黒煎豆を入れひと煮立ちさせ、カレールウ、カレー粉で味をととのえ仕上げる
手羽元は、骨つきのうま味が、スープカレーにぴったりです
レンコンは少し水につけてアクとりをしておきます。より時短を目指すなら、サツマイモはレンチンしておくとＯＫ
しめじは火が通りやすいのでさっと煮立たせればＯＫ
スープカレーなので少しサラサラとした舌触りに仕上げますが、お好みで調整してください
サツマイモが少し煮崩れしたあたりが絶妙。素材の甘さとスープの辛さがお互いを引き立てます
時短の流れ作業に慣れている私は、手羽元を焼きつつ（蓋をして少し蒸し焼きにしている間に）、サツマイモを切り、レンコンを水にささっと浸します。倍速作業です（笑）。
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創作して良かった点と反省点
- 黒煎豆と肉、魚など動物性たんぱく質がとてもマッチし、総合的に栄養価の高いメニューを開発できた
- 黒煎豆が、スープの味を選ばず和洋中どのメニューにもなじむ万能性を改めて発見した
- その中でも、黒煎豆に「より良く合う」食材を日々発見できており、またレシピ開発に意欲が湧いてきた
- 必須アミノ酸スコア100の優秀なたんぱく質との相性抜群であることもわかり、良さを再認識した（後述）
- 温かいスープによる温活効果で、体の芯から温まり、日常に取り入れることで現在も病気を予防できている
- 大豆イソフラボン自体の摂取もできるため、栄養摂取の効率が良かった
- なによりも、煎り豆のため、改めて熱を通す手間がなく、とにかく調理が簡単
- 味の点で、この上なく香ばしくうま味があり、レシピ自体が美味しい
- 物価上昇の中、さらにコスパの良い黒煎豆も発見できた
- 黒煎豆自体が日持ちするので、気が向いたらいつでも調理でき、アレンジも万能である。
今回も、メリットばかりが本当に多かったです。
やはり、体温が上がるということは、免疫を上げ、日常の活力もみなぎるのだなと痛感します。
今後に活かしたい点といえば、魚介のマリネやカルパッチョ風、おつまみ系、また、チーズとの相性も試したいと思います。
黒煎豆や、一緒に調理した、動物性たんぱく質の補足情報
婦人画報さんのサイトによると、タンパク質は、筋肉を維持するために１日当たり体重１㎏に対し1.2ｇ必要とのこと。
体重50㎏なら1日60ｇとなります。
摂り貯めができず、最低20ｇずつ必要とのこと（朝昼夜摂取の場合）。
筋肉を増やしたいなら1食30ｇを摂らなければならないそうです。（参考：更年期の食事に「タンパク質が重要」な理由とは？）
また、かまぼこの鈴廣さんのサイトによると、
今回、黒煎豆と合わせて摂取した動物性たんぱく質（鶏肉、豚肉、牛乳、鶏卵、さけ）のアミノ酸スコア（食品が含む必須アミノ酸のバランス）は100とのこと。
９種類の必須アミノ酸それぞれが十分に含まれていると、スコアは100になります。
もし、1種類でも不足していると、他のアミノ酸もその量に合わせて吸収されなくなるそうです。
ちなみに、アミノ酸スコアでは、動物性たんぱく質のほうが優れています。
なので、たんぱく質を植物性、動物性でバランスよく補う際、参考にしてみてはいかがでしょうか。（参考：日本人のタンパク質不足は危険！良質なタンパク質を摂ろう! | サカナのちから たんぱく質ヘルスケアコラム ）
以上、何かのお役に立てれば幸いです。
参考リンク
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